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6 conseils pour pratiquer le yoga chez soi

La difficulté de pratiquer seul chez soi, est une des premières choses qui revient dans les freins à la pratique. Je vous donne ci-après quelques pistes qui pourraient vous aider. Mais malgré tout, je ne vais pas vous mentir, il faut quand même au départ donner une impulsion, y mettre un minimum de volonté. Comme le dit le tantrisme : « il ne suffit de prononcer le mot lampe pour éclairer ». Et n’oubliez pas qu’il faut vous faire plaisir, surtout vous faire plaisir, vous ne pourrez pas persister dans la contrainte et la souffrance.

​Séances à télécharger

En bonus, vous avez ​trois propositions de séances en Mp3 à écouter ou télécharger à la fin de l'article.

Quel est le moment le plus favorable pour ma séance de yoga

J’ai pas le temps

Est-il utile de dire que rien ne se fait sans rien, que tout apprentissage requiert un minimum de régularité, voir de rigueur ? Bien sûr tout le monde sait cela, tout le monde est d’accord. Le hic est que le fait de savoir ne change pas grand chose tant que l’on n’est pas capable d’agir. Non ça ne marche pas ainsi. Il faut une méthode, une régularité sans que pour autant cela représente une quantité d’entraînement quotidien très importante.

Pratiquer le yoga, c’est intervenir sur son souffle c’est intervenir sur les énergies, sur les émotions, sur les fonctionnements physiologiques. C’est modifier des empreintes gravées depuis tant et tant d’années qui sont la somme de notre histoire, de nos expériences et de nos conditionnements éducatifs. Ces empreintes sont forcément inscrites au plus profond de nos automatismes, on ne peut espérer tout modifier en quelques jours. Il faut patience et plus encore régularité. Il est plus efficace de mettre en place un entraînement d’un quart d’heure par jour que de faire deux heures tous les dimanches. La répétitivité est ce qu’il y a de plus payant un temps donné sera réparti avec plus de profit sur plusieurs séances que sur une seule. Un entraînement rentable demande moins une quantité importante qu’une pratique régulière. Un peu tous les jours et c’est gagné !

​Le plus dur c’est toujours de commencer. C’est ce qui nécessite le plus volonté.

Quand vous avez le temps

Le moment le plus porteur pour faire du yoga, c'est celui où vous avez le temps.

La vie que nous menons aujourd’hui est pleine de contraintes, d’obligations qui même si elles sont nécessaires, nous mettent sous tension : les factures à payer, les horaires de travail à respecter, les limitations de vitesses, les embouteillages,…. Le yoga est sensé nous amener plus de calme et de détente, il n’est pas nécessaire de remettre une couche de contraintes. C’est pour cela que même s’il y a effectivement des moments privilégiés pour pratiquer, le moment le plus propice sera celui ou vous avez le temps.

Bien entendu, je ne me place pas là dans le cadre d’une pratique intensive, d’une formation ou d’une sadhana, où l’on inverse les rôles : c’est à la vie extérieure à s’adapter à la pratique du yoga et non pas l’inverse. Mais pour cela, il faut être prêt et ne pas bruler les étapes.

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​Conseil n°1 : Trouvez votre moment privilégié

​Peu importe, le matin, le soir, à midi ou autre, c'est quand vous avez le temps et qu'il n'y a pas de pression extérieure (famille, travail,...)

Les quatre autres moments privilégiés

  • Midi
  • Minuit
  • Le levé du soleil
  • Le coucher du soleil

Le midi c'est quand le soleil est au plus haut, c'est le bon moment pour les pratiques de feu avec des souffles puissants, chauds, dynamiques, rapides, forts, les grandes rétentions

Le moment où le soleil est au nadir, au minuit, c'est le moment pour les pratiques de non souffles, sans air, qui demandent à être très immobile, très intériorisé.

Toutes les pratiques et tous les souffles vont bien quand le soleil se lève ou quand il se couche.

Tout ceci n'est qu'une indication, et je le répète, ce qui importe c'est de pratiquer à quelque moment que ce soit, alors allez-y.

Combien de temps doit durer ma séance de yoga

Ne mettez pas la barre trop haut

Tout d’abord ne pas vouloir en faire trop. En effet, si la barre est trop haute pour vous, au lieu de trouver de la motivation, vous allez trouver de la démotivation, et même de la dévalorisation, culpabilité (je suis nul, je n’y arrive pas, je n’ai pas de volonté).

Si vous voulez courir le marathon, et que vous n’en avez jamais fait, vous allez d’abord commencer par apprendre à courir, puis vous allez courir 1 km, puis 2 km, puis 5 km, puis 21, etc… et enfin les 42 km.

Pour le yoga, c’est la même chose, commencez simplement, 10 minutes par jour, en vous faisant plaisir, et puis vous vous apercevrez que parfois les 10 minutes durent 20 minutes et progressivement votre temps de pratique va augmenter tout seul, et surtout en vous faisant plaisir.

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​Conseil n°​2 : ​ne mettez pas la barre trop haut

​​Mieux vaut faire ​20'00 que vouloir faire 1h00 et ne pas y arriver

Dans ma séance quelle durée pour les pratiques ?

Les pratiques : postures, souffles, concentrations, mantra, méditations, vont chacune avoir leurs spécificités. En fonction de votre expérience, dans le yoga et dans la technique elle-même, le temps sera différent.

Il y a diverses propositions. On peut dire qu’il y a deux manières de pratiquer, d’une part des séances où l’on règle les techniques et d’autre part des séances d’expérimentation, où l’on pratique vraiment.

Je m’entraine et j’apprends

Dans toutes discipline, il y a un temps d’apprentissage, j’ai déjà donné l’exemple du marathon, qui sera différent en fonction de chacun et en fonction des techniques. Si vous êtes dans des techniques de puissance et d’effort, commencez par 1’00, si vous êtes sur des techniques de souplesse, d’étirement, débutez avec 5’00. Pour le prânâyâma, on dit que jusqu’à 15’00 on est dans l’apprentissage, les réglages. Ne brûlez pas les étapes, acceptez que parfois il faille du temps. Le corps physique et les énergies doivent se purifier, s’adapter et pour cela il faut un certain temps d’intégration.

C’est comme pour une maison, même si vous avez des murs solides, bien montés, un bon toit, mais que vous avez construit sur un terrain instable, votre maison ne pourra pas tenir.

Je veux expérimenter

On va parler d'une durée de valeur qui est un gathikâ. Un gathikâ correspond à peu près à 25 minutes. C'est la durée de base quand on veut expérimenter un souffle ou  une posture et non pas quand on veut si entraîner. Quand on veut expérimenter savoir ce qui se passe, provoquer des choses on va pratiquer sur des durées qui sont multiples d'un gathikâ, soit 1, 2 ou trois ou six etc. C'est-à-dire par exemple que je vais faire une respiration alternée pendant un ou deux gathikâ soit pendant 25 minutes ou 50 minutes. Ceci c'est pour la technique que l'on veut expérimenter, dans laquelle on veut imprimer des changements, des modifications. On dit que dans une séance, il faudrait qu'il y ait toujours une des pratiques qui dure un gathikâ et ça peut changer d'une fois sur l'autre, d'un jour sur l'autre. Évidemment cela dépend du temps de pratique, et de la pratique en elle-même, il sera difficile de faire un gathikâ dans la posture de l’arc (dhanurâsana) par exemple.

Pratiquez régulièrement pour l’efficacité

L’efficacité tient à peu de choses. Qu’est-ce qui fait que telle ou telle entreprise humaine fonctionne, qu’un tel va gagner une compétition, battre un record, etc. ? La différence est souvent un rien de plus. Même vis à vis de soi-même et à des niveaux plus modestes de la vie, chacun a eu l’occasion de saisir ces moments, ces circonstances où l’on est plus efficace que d’habitude. Ces moments sont d’une façon ou d’une autre, des moments où quelque chose en nous est plus concentré, plus dense, plus tenue, où un pôle d’intérêt semble générer une énergie intarissable. Ce sont des moments de grâce, il faut les savourer comme tel. A défaut de pouvoir reproduire à volonté ces mécanismes, un cadre personnel bien tenu est une autre réponse pour trouver l’efficacité. De fois en fois il permet aux énergies d’être disponibles aux moments déterminés, il se passe comme une accumulation, c’est une forme de conditionnement volontairement choisi qui rend l’entraînement fructueux.

Un autre élément que l'on peut prendre en considération indépendamment de ces quatre moments a priori favorables c'est qu’il faut faire la séance tous les jours à la même heure. Oui, ça aide un peu, si vous décidez de faire votre séance tous les jours à sept heures du matin, c'est bien de le faire tout le temps au même moment puisque votre corps va être préparé au fur et à mesure, de fois en fois, de répétitions en répétition, il y a comme quelque chose qui se prépare physiologiquement, énergiquement et mentalement. C'est vrai si vous pouvez le faire tous les jours à la même heure c'est mieux. Mais toutefois si ce n'est pas possible c'est à n'importe quelle heure, du moment que vous le faite, c'est ça le plus important. Il ne faut pas être rigide quand on fait du yoga.

Faites votre séance de yoga quand vous avez le temps, sur une durée qui correspond à votre emploi du temps et surtout faites vous plaisir. Il ne faut pas être rigide (mentalement) pour faire du yoga

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Conseil n°3 : ​Pratiquez avec régularité

​​​​Conditionnez votre corps, vos énergies et votre mental pour une séance toujours à la même heure, et au bout de 3 semaines, cela deviendra une habitude facile à suivre

Et la volonté dans tout ça ?

Il est important de mettre un cadre à sa pratique. Un cadre c’est comme un emploi du temps ; on va décider de faire telle chose tous les jours ou tous les deux jours à telle heure. Au début il faut mettre en œuvre la volonté. C’est le principe même de la discipline personnelle, rien ne se fait sans elle. Notons au passage que cela est vrai pour toutes les entreprises humaines et plus généralement pour la vie ; vivre c’est exercer sa volonté. C’est elle qui assure la tenue personnelle, c’est elle qui donne les moyens de réaliser ses ambitions, c’est elle en fin de compte qui fait la différence entre les individus. Toutefois elle doit être une qualité qui structure la personnalité, une énergie qui pousse, mais elle ne doit pas être rigide, tendue. Si c’est une tension qui permet d’être réaliste ce n’est pas une contraction, il faut être volontaire avec souplesse ce qui permet à la volonté de se générer elle-même et de devenir légère et plaisante. L’effort pour l’utiliser disparaît et elle offre une ambiance d’aisance et de plaisir.

N’oubliez pas que pour vouloir, il faut pouvoir. Si vous inverser, ce que l’on entend tout le temps : « si tu veux tu peux », vous n’allez provoquer que des contraintes et des crispations.

Ce n’est donc pas « je veux donc je peux », mais plutôt « je peux donc je veux »

​​"Je peux donc je veux"

Par exemple, vous avez un trou d’une heure dans votre emploi du temps et vous voulez faire 2 heures de pratiques, à moins d’avoir une machine pour arrêter le temps vous n’y arriverez pas. Par contre si au lieu de 2 heures, vous vous dites je vais faire 30 minutes de yoga, cela va rentrer et en plus vous aurez du rab pour gouter et apprécier, donc vous pourrez, après, il faut vouloir….

Autre exemple : vous êtes très fatigué, au lieu de vous lancer bille en tête dans des pratiques difficiles, commencez simplement par une relaxation…

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Conseil n°​4 : ​​ne soyez pas rigide

​La souplesse "mentale" est indispensable à cultiver, il ne suffit pas d'avoir la souplesse du corps

Faites vous plaisir

C’est bien là où se trouve l’art de toutes les alchimies internes comment le plaisir peut-il habiter nos actes répétitifs ? C’est en fait la saveur que l’on ressent à faire telle ou telle chose qui donne le plaisir. La facilité ou la difficulté à l’accomplir n’entre pas en ligne de compte pas plus, à la longue, que l’utilitaire. Se laver par exemple est du domaine de l’utilitaire, tous les jours durant toute une vie, qu’elle sinécure ! Cela deviendrait vite une corvée insupportable s’il n’y avait un plaisir intime et régénérant. En ce qui concerne la pratique du yoga, ce plaisir se dévoile au fur et à mesure, au plus on en fait au plus on goûte une saveur et une joie très vibrantes. Alors le cadre que l’on s’est fixé n’est plus une rigidité (utile pour mettre en place) et le moment de l’entraînement est attendu avec plaisir, voire impatience, comme un espace de ressourcement, de voyage intérieur, de jouissance autonome.

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Conseil n°​​5 : ​​​faites vous plaisir

​​C'est tout l'art du yoga, ne pas se focaliser sur la souffrance, mais sur le plaisir

Fixe​z ​vous-même ​votre cadre

Un cadre pour être réaliste doit être personnel. Il doit correspondre à ce que vous êtes et à ce que vous pouvez faire. Pour instaurer un entraînement régulier il est complètement inutile de fixer la barre trop haute. Il vaut mieux commencer « modestement » ; expérimenter que c’est faisable, puis éventuellement augmenter le temps ou la fréquence des entraînements. Quels que soient ces derniers l’idéal serait des moments fixes, par exemple tous les matins ou un matin sur deux de 7 heures à 7 heures 30, mais bien sûr cela peut être à n’importe quel moment de la journée ou de la nuit. Il faut donc faire en fonction de sa nature, si l’on est du matin, de la journée ou de la nuit. Une fois le meilleur moment pour soi déterminé, il faut fixer la fréquence et le temps.

Ritualiser sa séance – Trouver de la magie

Dernier point qui peut être aussi d’une grande aide, c’est de définir une sorte de petit « rituel extérieur » qui va vous aider à rentrer dans votre séance, qui va vous permettre de créer un espace différent de l’espace ordinaire. Là aussi, il ne peut être que personnel, il doit vous correspondre. Cela peut être, par exemple, d’allumer une bougie, de mettre un peu d’encens, ou tout simplement de dérouler son tapis… Quand vous faites ces gestes, vous devez avoir la conscience de ce que vous faites, ils ne doivent pas être machinaux, ils doivent vraiment vous faire rentrer dans votre espace de pratique.

Vous pouvez également lire quelques passages (sloka) d’un texte traditionnel comme le goraksha paddati, la shiva samhita, la hatha yoga pradipika, juste quelques lignes, sans forcément essayer de comprendre ce qui est dit, mais en vous reliant à quelque chose qui nous dépasse. C’est un peu rentrer dans la magie du yoga.

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Conseil n°​​​6 : ​​​​Ritualiser votre séance, trouvez de la magie

​UN peu d'encens, une bougie,... à chacun de créer son espace

​En résumé


  • ​Trouvez votre moment privilégié
  • ​Ne mettez pas la barre trop haut
  • ​Pratiquez avec régularité
  • ​Ne soyez pas rigide
  • Faites vous plaisir
  • Ritualisez votre séance, trouvez de la magie

​Trois propositions de séances

​Vous pouvez les écouter directement ou les télécharger.

Pour les postures et les souffles, reportez vous au guide des "21 séances"

​ Séance "Vitalité"

​Durée : 45 minutes

  • ​Bhastrika
  • Triangle étiré
  • Cobra
  • Agni kriya
  • Visamavritti prânâyâma : 1/4/2

​Séance "Éliminer"

​Durée : 32 minutes

  • ​Kapalabathi
  • Baratages (agni kriya)
  • Triangles simples
  • Bhastrika


​Séance "déstresser"

​Durée : 36 minutes

  • ​Kapalabathi
  • Mains aux pieds
  • Samavritti prânâyâma
  • ​Posture inversée

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Olivier

Par Olivier

Olivier est professeur de Nâtha-yoga. Il vous fait partager sa passion dans des cours, des stages et des formations

24 réponses sur « 6 conseils pour pratiquer le yoga chez soi »

Merci parfait c’est ce qu’il me manquait pour le rythme du souffle pour être sur de m’entrainer correctement au Kapalabathi
c’est aussi du à dire que le schmilblick mais ca fait un bien fou

> à part pour la respiration alternée, je met les mains comment pour les autres ?

> pour ujjâjin est il possible de faire des rétentions à plein ? car c’est ce qui ce présente lorsque j y suis.;

Bonjour,
il suffit de mettre les mains sur les genoux, dans un geste qui soit quand même tendu (pas crispé)
Pour l’ujjayin, dès que l’on maitrise le frottement de l’air dans la gorge, il faut inclure des rétentions à poumons pleins les plus longues possibles.
Bonne pratique

Merci pour ce cours à distance. J’ai l’impression d’être en cours à Hyeres avec vous tous.
Je suis impatient de reprendre les cours à mon retour bientôt
Jean Christophe

Bonsoir Olivier ,
Je n’ai pas su trouver les instructions pour faire le barattage dans la séance éliminer , pourrais tu me guider ?
En te remerciant

Effectivement, il n’y a pas l’explication des barattages (agni kriya).
La technique consiste à expirer complètement, puis en tenant à poumons vides, de faire rentrer et sortir le ventre d’une manière ample et puissante. La rétention à poumons vides doit être la plus longue possible.
Tu peux trouver plus d’information dans cet article : https://olivierclair.fr/blog/pratiques/pratique-yoga-allumer-feu-digestif

Super ! En plus du support audio bien utile lorsqu’on a un petit coup de mou à pratiquer seul… on retrouve au travers de ta voix un peu de la belle énergie que tu transmets en cours ! Merci !

Bravo… des conseils plein de bon sens et qui sont à la source du processus d’entrée sur le chemin… et comme tu le dis si bien c’est de commencer le pus difficile… alors MERCI pour ton accompagnement.

qd je fais des longues rétentions à plein avec bcp d’air, des sensations comme des brulures, (c’est un peu exagéré) au niveau du haut des poumons, c’est du à quoi ? faut il moins retenir pour passer ce cap ?!
et faut il relâcher le diaphragme qd on fait de longues inspir. lors de la rétention ?

Les sensations de “brulures” peuvent venir de “l’étirement” soit du haut des poumons, soit des muscles “claviculaires”? Certaines postures comme les triangles, la tête de vache (gomukasana), l’oreille de vache (gokarnasana), l’aigle (garudasana) et les bhastrika thoraciques peuvent aider à libérer cette zone.
Il ne faut pas oublier que l’objectif du pranayama est d’activer le processus d’un souffle énergétique, donc une respiration sans air. Il n’est donc pas forcement utile de ce gonfler comme une baudruche. Au contraire, au cours de l’apprentissage, on apprend à diminuer la quantité d’air inspiré tout en gardant le même rythme de souffle.
Pendant les rétentions à poumons pleins, dès quelles dépasse 1’30, on installe triabanda, les trois verouillages : mulabandha, la contraction de la base, uddyana bandha, l’aspiration du ventre, la remontée du diaphragme, et jalandhara bandha, le verouillage de la gorge…
Bonnes pratiques

Merci pour cet article, il est arrivé au bon moment 😉 Quant aux séances audio, parfait pour le lâcher prise … T’appuies sur “play” et c’est parti … J’adore !

Super !!! malgré ma pratique journalière à la maison il est très intéressant pour moi d etre guidée car j ai tendance a refaire souvent les memes postures .Ne pouvant assister aux cours en salle j apprécie de pouvoir travailler à domicile sur séance audio très réalistes !! .Un grand merci

Bravo pour tous ces conseils donnés pour une pratique chez soi.
On retrouve vraiment la rigueur, le savoir et en même temps le lâcher prise et la bienveillance d’Olivier.
Ses cours sont tout ça à la fois , avec une régularité et un sérieux à toute épreuve que je côtoie depuis très longtemps, plus de 10 ans
N’hésitez plus ,une expérience de vie sans pareille

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