Se relaxer, c’est éliminer les tensions accumulées au cours de la journée. C’est aussi se mettre en état de disponibilité pour pouvoir s’occuper de soi et des autres.
C’est également une attitude de vigilance qui s’installe et de prise de conscience des points de tension qui apparaissent dans le corps au fur et à mesure de la journée. Il sera ainsi plus facile de les éliminer progressivement avant qu’ils ne s’installent durablement.
Il est donc utile d’apprendre à se relaxer, aussi bien assis que debout ou allongé.
Vous trouverez dans ce guide 5 exemples de relaxation
- Se relaxer debout
- Se relaxer assis
- Se relaxer allongé avec prise de conscience du corps
- Se relaxer allongé avec étirements
- Détente du souffle : le souffle « HA »
Se relaxer debout
3 postures sont utilisées :
- La posture debout dans laquelle on détend chaque partie du corps en partant de la tête.
- La posture des mains aux pieds, dans laquelle on détend tout le visage, la nuque, les épaules et les bras.
- La posture de l’arbre dans laquelle on détend le visage et les jambes.
Dans ces postures on cherche surtout à respirer lentement avec le ventre, pour la recherche de la détente.
Se relaxer assis
S’asseoir en lotus, sur les talons ou en tailleur et détendre chaque partie du corps en commençant par la tête. Arrivé au bout des orteils. Recommencer pour revenir à la tête. Respirer lentement et calmement avec le ventre.
Se relaxer allongé.
Ecarter les bras en tournant les paumes de main vers le plafond. Ecarter également les jambes en laissant tomber les pieds vers l’extérieur.
Commencer par prendre conscience du mouvement du ventre qui accompagne le souffle ainsi que du passage de l’air dans les narines. Déterminer si le souffle passe plus par la narine droite ou par la narine gauche. Pendant se temps immobiliser les yeux et détendre le visage.
Première proposition :
Après avoir fait la première observation, prendre conscience de chaque côté du corps séparément. Lier la sensation physique et l’image mentale à chaque prise de conscience: le pied droit, la jambe, la hanche la fesse, la moitié droite du bassin, du ventre, du dos, de la poitrine, la main, le bras et l’épaule droite. La moitié droite du cou, de la nuque, de la tête, du visage. Observer le son dans l’oreille droite, la vue dans l’œil droit et la respiration dans la narine droite. Recommencer à gauche. Enfin prendre conscience de l’axe vertébral central à partir duquel on ressent la symétrie des côtés droit et gauche. Terminer en s’étirant.
Deuxième proposition :
Après avoir fait la première observation, joindre les pieds et mettre les bras le long du corps. Expirer en restant immobile. Inspirer en portant les bras (tendus) en arrière, enlacer les doigts et retourner les mains. Etirer tout le corps, du bout des orteils au bout des mains, en retenant le souffle à poumons pleins pendant une trentaine de secondes (plus ou moins selon les possibilités de chacun). Expirer en ramenant les bras tendus dans la position initiale. Inspirer de nouveau et recommencer Faire ainsi cinq rétentions en essayant d’étirer chaque fois un peu plus le corps. Après la dernière expiration, revenir en position de relaxation, bras et jambes écartées. Observer le souffle. Porter ensuite la conscience sur la main droite en reliant sensation physique et image mentale. Puis sur le pied gauche. Sur une inspiration lever à une dizaine de centimètres au maximum le bras droit et la jambe gauche. Tenir le souffle une dizaine de secondes très concentré sur la main droite et le pied gauche. Expirer d’un seul coup en laissant tomber le bras et la jambe. Porter l’attention sur le pied droit, puis sur la main gauche et recommencer Ces prises de conscience effectuées, relâcher tout le corps et observer le souffle aller et venir dans les narines. Terminer en baillant et en s’étirant.
Détendre la respiration
La respiration se bloque facilement, les tensions nerveuses s’y incrustent insidieusement. Avant ou après les techniques précédemment décrites, il peut être souhaitable de faire le souffle suivant :
Souffle « Ha » : Se tenir debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Fermer les yeux et fixer sans relâche le point inter sourcilier.
- 1ère série : expirer durant 8 secondes par la bouche en émettant le son « Haaaaa » en faisant frotter l’air au fond de la gorge (ne pas prononcer la voyelle « a ») tout en se penchant en avant. Inspirer par le nez durant 4 secondes en se relevant et en montant les bras au plafond. Retenir la respiration durant 16 secondes les bras en l’air. Expirer par la bouche avec le son « Haaaaa », etc.
- 2ème série : identique à la première sauf que l’expiration et le mouvement du corps se font rapidement, en une seconde.
Ces deux séries doivent être enchaînées, chacune pendant deux minutes.
Et 2 concentrations
- Concentration sur la flamme – Tratakam
- Concentration sur le silence intérieur – Antar muna
Contrôler son mental, ses pensées est un entrainement au même titre que la souplesse, la force, l’endurance du corps ou la respiration.
Les fruits que nous retirerons de ces pratiques de concentration seront, comme pour tout, fonction du temps que nous y consacrerons, des efforts et du sérieux que nous manifesterons.
Les causes principales de l’agitation et de l’instabilité mentale sont liées à la respiration et aux perceptions sensorielles qui vont réveiller les mémoires et agiter le mental. Les perceptions sensorielles qui nous impactent le plus pour ce qui est des évènements extérieurs sont la vue et le son, le toucher, l’odorat et le goût pour ce qui est des perceptions intérieures.
Notre société étant essentiellement basée sur une communication par la vue et le son, ce sont donc les deux facteurs les plus importants de notre agitation mentale.
Les deux concentrations proposées vont donc concerner ces deux sens.
Fixation de la bougie - Tratakam
La pratique
- Se mettre de préférence dans le noir
- En assise, mettre une bougie allumée devant soi à hauteur des yeux. Se positionner à une distance de bras soit environ 50 à 60 cm.
- Fixer avec intensité la partie la plus lumineuse de la flamme.
- Garder les yeux immobiles grands ouverts en enlevant les tensions et ne pas cligner des paupières.
- Tenir cette fixation les yeux ouverts pendant environ 3’00
- Fermer les yeux et se concentrer sur l’image rémanente, en l’immobilisant. Tenir le même temps que les yeux ouverts
- Faire 3 séries.
Pendant l’exercice faire attention à ne pas bloquer le souffle qui doit rester calme et lent. Si vous avez l’habitude, garder la sensation du souffle qui va et vient dans la colonne vertébrale avec le mantra « HAM/SA »
Observation
- Dans la première série observer l’endroit d’où vous regardez, derrière les yeux.
- Dans la deuxième série prenez conscience de l’espace qu’il y a entre vous qui regardez et la bougie. Sentir cet espace matériellement, tactilement
- Dans la troisième série, porter toute sa concentration et son attention sur la flamme de la bougie, en faisant attention à ce que les yeux ne bougent pas du tout, et l’attention également. Observez alors ce qui se passe.
Ces observations se font aussi bien les yeux ouverts sur la flamme que les yeux fermés sur l’image rémanente.
Bienfaits
Cette pratique amène plus de concentration, de recul. C’est également une pratique qui apaise beaucoup. Elle est intéressante pour les enfants dyslexiques.
Concentration sur le silence intérieur – Antar Muna
C’est une pratique classique qui consiste à se concentrer sur un son extérieur et par étape à se diriger vers le silence intérieur.
Il y a en tout 5 étapes qui peuvent durer de 1 à 5 minutes chacune
La position
- Prendre une assise confortable. La position ne doit pas être une gêne à la pratique, donc n’hésitez pas à mettre des coussins sous les genoux si nécessaire.
- Tenir la colonne vertébrale bien droite
- Une légère contraction de la base
- Le regard médian au-dessus de l’horizon
- Les mains sur les genoux ou avec un geste joint
Les étapes
- Etape 1 : Prise de conscience d’un son extérieur et concentration uniquement sur ce son (une image peut venir, cela n’est pas gênant). Un seul son c’est le mieux, mais si cela n’est pas possible 2 ou 3 sons maximum
- Etape 2 : Prise de conscience d’un son intérieur produit par le corps, souffle, cœur, circulation sanguine. Dans cette étape avoir un support et ne pas en changer
- Etape 3 : Se concentrer sur la première pensée qui vient, comme un arrêt sur image. Eliminer toutes les autres pensées qui pourraient venir ensuite.
- Etape 4 : Se concentrer sur une pensée volontairement choisie. Eliminer toutes les autres pensées qui pourraient venir ensuite.
- Etape 5 : Plus rien, le vide. Eliminer tous les contenus mentaux pour rester dans le silence. Avoir la conscience aigüe d’exister dans l’instant. Il est normal de ne parvenir à garder ce silence que quelques instants seulement. A chaque fois que l’on prend conscience de cela, revenir dans le silence.
Terminer en s’allongeant quelques instants
Il est possible d’intervertir l’étape 3 et l’étape 4
