Bonjour,

Quelle drôle de période nous vivons.

J’espère que cet article vous trouvera en bonne santé, certes confinés chez vous, mais sans infection aucune. Idem pour vos proches

Une pensée solidaire pour ceux qui sont dehors et qui doivent soutenir un système médical submergé. Et pour les autres qui nous alimentent, qui nous servent l’essence, qui permettent à la société de continuer de tourner.

Merci à vous. On a la chance de vous avoir, nous qui sommes confinés.

C’est dans cette ambiance que j’ai décidé de vous proposer des cours de « nâtha yoga en live » (je crois que c’est comme cela que l’on dit) sur ma chaine youtube. Une occasion pour vous de découvrir ces pratiques ou tout simplement de ne pas perdre le lien avec les cours et de rebooster un peu votre pratique personnelle.

Déroulement des cours de yoga en live

1. ​Tous les jours de 9h00 à 10h00

Ces cours de nâtha yoga vous serons proposés tous les jours de 9h00 à 10h00. Vous aurez bien entendu la possibilité de les revoir plus tard.

2. ​Mes premières videos

Ce sont mes premières vidéos, réalisées avec du matériel peut être pas au top. Un peu la bidouille, soyez indulgents, je fais le maximum pour que la vidéo soit agréable.

Dans le test sur la première vidéo, il s’avère que la connexion internet n’est pas terrible. Il y a certainement une réduction de la qualité du réseau ​en raison de la situation actuelle. Parfois cela coupe…

3. ​La construction du cours

Les cours seront construits comme les cours de yoga en direct, c’est-à-dire qu’il n’y aura pas de préparation, les pratiques seront choisies dans l’instant en fonction de ce que je pourrais ressentir. La seule pratique qui reviendra systématiquement, c’est le souffle de kapalabathi que nous ferons en début de séance.

L’enchainement des pratique se fera toujours en fonction du corps énergétique, nous commencerons par les centres d’énergies du bas pour remonter.

4. ​​Préférence à la pratique

Pour donner la préférence à la pratique, je ne m’étendrai pas trop sur les explications des techniques. Si vous avez des questions, vous pourrez les poser dans le « chat » ou la partie « commentaire » sous la vidéo, ou regarder dans le livret que vous avez téléchargé.

​5. ​​Questions / Réponses

Je ferai également un « Questions / Réponses », en direct,  les mercredis soir de 18h00 à … en fonction des questions déjà reçues dans la partie « commentaire » et des questions que vous pourrez poser en direct sur le chat. A condition qu’il y ait suffisamment de questions…

​6. ​​Je suis là pour vous guider

Autre petit point, ce n’est pas un espace dans lequel je pratique, par conséquent vous ne me verrez pas trop faire les postures, je suis là uniquement pour vous guider.

​7. ​​Pratiquez en intérieur

​Étant moi aussi « confiné », je n’ai plus accès à la salle de yoga, et ma pièce de pratique est trop petite pour pouvoir avoir assez de recul avec la camera. Je suis donc obligé de filmer en extérieur. Il est mieux pour vous de pratiquer en intérieur.

​8. ​​Un peu de lecture

​Je mettrais en ligne également tous les jours, une revue sur le nâtha-yoga. Vous pourrez continuer la pratique par une lecture….

 

 

 

Cours de Nâtha Yoga en Live Lire la suite »

Pour vous aider à pratiquer, vous trouverez, en fin d’article, 3 propositions de séance enregistrées en Mp3, de l’apprentissage à une pratique intense.

​Dans cet article, vous allez voir : 

  • ​9 raisons pour pratiquer la salutation au soleil :
  • ​L’origine de la salutation au soleil
  • ​Quel est le meilleur moment pour votre pratique
  • La salutation au soleil en détail
  • Comment progresser : de débutant à « expert »

D’abord c’est quoi la salutation au soleil

La salutation au soleil, suryanamaskar en sanskrit (surya : soleil – namaskar : salutation), est une pratique emblématique du yoga qui est un enchainement de postures. La majorité des écoles l’utilisent avec cependant des différences dans l’enchainement, les postures et surtout dans le prânâyâma (respiration), la visualisation et les mantras.

Les 9 raisons pour pratiquer la salutation au soleil

Le yoga et les salutations au soleil agissent comme mesure préventive et offrent également une bonne thérapie alternative ou complémentaire à beaucoup de désordres physiques et mentaux.

1 - Réveil du corps et des énergies

Pratiquer le matin, la salutation va permettre d’évacuer la torpeur de la nuit. Nous le savons bien, le matin nous nous sentons lourd, encombrer, raide. L’enchainement des mouvements va réveiller notre corps, plus ou moins en douceur. Les rétentions de souffle vont réveiller le système hormonal et la concentration aiguiser notre mental

2 - Étire, assouplit et renforce les muscles

La salutation au soleil offre une panoplie de postures qui la rende assez complète pour l’assouplissement et le renforcement du corps. Vous remarquerez en pratiquant l’étirement de l’arrière des jambes (cuisses et mollets), l’ouverture des épaules et de la poitrine, la libération de la colonne vertébrale. C’est avec ses flexions répétées de la colonne vertébrale vers l’arrière et l’avant que votre souplesse va s’accroitre rapidement, et bien entendu en fonction du nombre de répétitions et de la régularité.

L’une des caractéristiques de suryanamaskar est que l’on utilise son propre poids corporel. Les différents tests réalisés mettent en évidence que la pratique amène une augmentation significative de votre tonus musculaire.

3 - Stimule le système digestif

Les fonctions du système digestif s’améliorent beaucoup grâce au massage des organes internes. L’impact des pressions abdominales tour à tour appuyées et étirées va avoir un effet incroyablement stimulant sur les colons paresseux.

4 - Renforce les organes vitaux

La série de postures de suryanamaskar va induire un massage très important de tous les organes internes et faciliter le nettoyage de ces organes aussi bien par les échanges sanguins que par la mobilisation du système lymphatique.

5 - Élimine le stress et éclairci le mental

Plusieurs annonces scientifiques mettent en avant l’aptitude de suryanamaskar à faciliter la bonne gestion du stress. C’est la concentration et l’impact des rétentions de souffle qui vont permettre de gommer les problématiques de la vie. Le lien entre le corps et l’esprit se renforce, le surplus d’énergie fournit par la pratique va engendrer un élan positif et de l’enthousiasme pour toute la journée.

6 - Lutte contre le mal de dos

Suryanamaskar est une des méthodes les plus efficaces pour lutter contre le mal de dos ordinaire. L’ensemble des postures va permettre de prévenir et d’éliminer les douleurs dorsales. C’est la aussi l’action conjointe des mouvements, des souffles et de la concentration qui va permettre d’obtenir de tels résultats.

7 - Élimine les toxines

C’est le système lymphatique qui va permettre l’épuration des liquides qui baignent notre organisme. Dans ces liquides se trouvent des agents infectieux, les résultats de nombreuses réactions chimiques, des débris des cellules et des corps étrangers, dont l’organisme a besoin de se débarrasser. Suryanamaskar par l’ensemble de ses mouvements et étirements va faciliter le mouvement de la lymphe et par conséquent son épuration.

8 - Aide à perdre du poids

Suryanamsakar aide à réduire le taux de glucose dans le sang, diminue le stress et masse le pancréas. Toutes ces actions vont pouvoir aider à une perte de poids, bien sur accompagnées par une alimentation adaptée. Si vous manger dans un « fast food » type mac… midi et soir, je ne pense pas que la pratique de suryanamaskar soit suffisante ou alors à très, très haute dose.

9 - Préparation à la méditation

Le travail de la concentration, associé au prânâyâma et au corps permet de trouver un état de calme intérieur et amène a des perceptions profondes qui vont grandement faciliter l’approche des techniques de méditation.

​En résumé

Suryanamaskar est une technique tonique, dynamisante qui réveille tout le corps au niveau musculaire, articulaire et hormonal (en rétention). Elle active toutes les énergies et vous garantit une bonne forme pour toute la journée. Elle libère des tensions, angoisses, stress. Elle permet d’éviter les jours « sans » et prépare aisément aux pratiques de méditations

Une étude clinique sur les bienfaits

Une enquête a été réalisée en 1983-1984 par le Yoga Biomedical Trust sur 3000 personnes affligées de maux divers. Les résultats dans le tableau suivant montrent  l’efficacité des pratiques du yoga.

L’origine de la salutation au soleil

Une origine difficile à trouver. En effet, dans toutes les traditions, des incas en passant par les égyptiens, les hindous, et dans toutes les religions, le soleil a toujours eu une place, plus ou moins importante. Même sans parler de tradition, pour nous, le soleil rythme notre journée et souvent notre humeur. Nous sommes plus heureux quand il fait beau que par un temps gris et couvert. Il suffit de voir en été les bouchons pour aller dans le midi… Le soleil est donc omniprésent dans notre vie, même si nous n’y portons pas vraiment attention : il se lève, se couche et s’est normal… Mais dès qu’il y a une éclipse, tout s’affole. Inconsciemment nous lui portons quand même bien hommage.

Dans toutes les traditions nous pouvons trouver une référence au soleil, et de rites dédiés à « adoration ». Par contre, je n’ai pas trouvé de textes anciens qui déterminent l’enchainement des postures de la salutation au soleil.

Ce qui correspond à la réalité car chaque école a plus ou moins sa propre série et sa propre façon de faire.

Dans notre école, nous pensons que la salutation au soleil est transmise de maitre à disciple. Et pour notre part nous avons 2 versions différentes.

Dans cet article, nous parlerons de la première version qui est la plus « simple ».

Quel est le moment idéal pour votre pratique

Il y a quatre moments propices pour effectuer la salutation au soleil, en fonction de votre habitude et de votre recherche :

  • Le matin, au lever du soleil, c’est le moment le plus courant, c’est celui ou vous allez rechercher à réveiller nos énergies.
  • Le soir au coucher va vous permettre d’évacuer les tensions et le stress de la journée
  • Au midi solaire, vous rechercherez à faire monter le feu dans l’axe, à éveiller le soleil en vous pour qu’il soit plus chaud que l’extérieur.
  • Au minuit solaire, c’est l’éveil de votre soleil intérieur sans faire appel à l’extérieur.

"Le meilleur des moments, comme pour toutes les pratiques du yoga, c’est quand vous avez le temps."

La salutation au soleil en détail

L’enchainement des postures

Nous allons détailler la salutation au soleil, dans la version de base, c’est-à-dire avec le souffle qui suit les postures.

Partir debout les pieds joints (ils doivent vraiment se toucher) et les mains jointes devant la poitrine. Les avants bras sont à l’horizontale et les mains ne touchent pas la poitrine. Commencez déjà à vous concentrez, soit dans la colonne vertébrale, soit dans le ventre. Le regard en face fixe un point, ou le soleil si vous avez la chance d’être à l’extérieur (attention la fixation du soleil peut se faire uniquement dans la phase ou il commence à se lever après, cela risque d’abimer les yeux)

En expirant, sans lâcher le point des yeux, vous allez vous pencher un peu en avant, en tendant les bras vers le sol.

En inspirant, remontez en tendant les bras vers le ciel, en poussant dans les jambes et en étirant complètement le corps, vers l’arrière. Le regard reste en face, la tête ne se porte pas vers l’arrière. Si vous faites la série en rétention à poumons pleins, c’est à partir de là que vous devez retenir le souffle

Expirez et descendez pour poser les mains au sol, en gardant les jambes tendues, le regard va sur les genoux. C’est la posture des mains aux pieds : padahastâsana

Inspirez en portant la jambe droite en arrière (sur la photo c’est la gauche), le genou se pose au sol. C’est la première phase de la posture du singe (Anjaneyâsana). Le regard se fixe sur un point en face.

Tenez le souffle et portez la jambe gauche en arrière, le dos bien à plat. Toujours le regard en face.

Expirez en posant la poitrine au sol, sans poser les jambes qui restent tendues. Toujours le regard en face. C’est une des postures des guetteurs : caturangadandâsana

Inspirez en tendant les bras et en poussant le menton vers le haut. Le regard fixe un point dans le ciel le plus haut possible. Les jambes ne touchent pas le sol. C’est la posture du chien qui regarde en haut : urdhvamukhasvanâsana

Expirez en faisant le gros dos, c’est la posture du chien qui regarde en bas (adhomukhasvanâsana), en fixant un point au sol à l’aplomb du nombril.

Inspirez en ramenant la jambe droite (sur la photo c’est la gauche) entre les bras. Le regard sur un point en face. La jambe gauche reste en arrière, le genou au sol.

Expirez ramener la jambe gauche, les pieds joints, tendez les jambes.

Inspirez en remontant et en tendant les bras vers le ciel, et en poussant dans les jambes.

Expirez en ramenant les mains devant la poitrine, toujours en fixant le point en face. Si vous étiez en rétention, c’est également le moment d’expirer.

​Fin de la première phase.

Dans la salutation au soleil, il y a trois phases qui constituent une série :

  1. Départ avec la jambe droite
  2. Départ avec la jambe gauche
  3. Départ avec les deux jambes en même temps

Quelles concentrations et quels mantras, quels bandas et mudra

Bandas et mudra

Il faut impérativement tenir la contraction de la base (l’anus). La langue sera en kecchari (retournée) et les yeux seront toujours posés sur un point, le regard ne doit pas être dans le vide.

Mantra

Le plus simple sera de tenir le mantra « RAM ». Ram à l’inspiration, « RAM » à l’expiration et « RAM » pendant la rétention à poumons pleins. En fait « RAM » tout le temps.

Il y a d’autres possibilités, mais qui sont plutôt abordées dans le cadre d’un enseignement direct.

Concentration

Nous allons voir ci-après quelques possibilités. Il en existe beaucoup d’autres qui effectivement comme nous l’avons vu plus haut relèvent plus d’un enseignement direct.

La concentration se fera dans la colonne vertébrale (la sushumna) ou dans le ventre (manipur) :

  • Dans la colonne vertébrale, l’inspiration monte de la base à la fontanelle, l’expiration descend de la fontanelle à la base. Il faut le voir et le sentir. Pendant les tenues à poumons pleins, sentir le feu, la chaleur dans toute la colonne vertébrale
  • Dans le ventre, sensation d’expansion du feu à l’inspiration et rétraction à l’expiration. Pendant les rétentions à poumons pleins, sentir l’expansion du feu dans le ventre et dans tout le corps.

C’est la partie la plus difficile de la pratique de suryanamaskar. En effet si l’on n’y porte pas attention, la pratique va vite se réduire à une gymnastique physique, voir pneumatique. C’est très bien mais nous ne sommes pas dans une salle de fitness. Ce qui nous intéresse, c’est d’éveiller l’énergie en nous. Il va donc falloir que vous portiez tout le temps votre attention sur les sensations internes de chaleur, de feu, de vibrations accompagnées avec le mantra « RAM »

​Attention à ne pas réduire la salutation au soleil à une simple pratique gymnique

Comment progresser : de débutant à expert

Il est intéressant de faire suryanamaskar le matin, plutôt à jeun entre 3 et 9 salutations séries.

Quand je parlerais d’une série de salutations au soleil, je le rappelle, cela comprend les 3 phases : départ jambe droite, départ jambe gauche et les deux jambes.

Débuter et apprendre

La première chose que vous allez devoir faire va être d’appendre la série de mouvements. 4 ou 5 séries devraient suffirent.

Ensuite, il vous faudra être attentif à la visualisation et la sensation du souffle à l’intérieur, soit dans la colonne vertébrale, soit dans le ventre, tout en gardant la synchronisation, la plus parfaite possible, entre les mouvements du corps et la respiration

Le dernier élément va être de s’endurcir un peu, d’habituer le corps à cet exercice

Approfondir

Une fois la phase d’apprentissage passée, ce qui prendra plus ou moins de temps en fonction de votre état physique et de votre régularité, il sera temps de passer aux rétentions de souffle.

Là également, il va falloir y aller progressivement. Vous allez commencer par vous préparer avec une quinzaine de souffles de bastrika que vous intercalerez entre chaque phase. Ensuite, progressivement en fonction de votre habitude, vous diminuerez le nombre de souffle.

Par exemple : 15 Bhastrika, RPP (rétention à poumons pleins) sur la phase jambe droite ; 15 Bhastrika, RPP sur la phase jambe gauche ; 15 Bhastrika, RPP sur les deux jambes. Puis passer à 10 bhastrika, puis 5.

Une fois que vous serez à l’aise ou à peu prêt, vous pourrez enchainer jambe droite et jambe gauche sur la même RPP. Et encore après, enchainer les 3 phases sur la même RPP.

Pensez à adapter la progression à votre état de santé, ne soyez pas trop gourmand et surtout adoptez une pratique régulière, c’est la clé du succès.

Devenir « expert », mettre le feu

C’est la façon de faire la plus intense : commencez directement, sans préparation de bhastrika, par une série complète en RPP, après faites une quinzaine de soufflets pour vous reprendre et enchainez avec une autre série en RPP, et ainsi de suite, minimum 9 séries, puis 27, 54 jusqu’à 108….

Dans cette manière de faire, encore plus que dans les autres, faites attention à ce que votre pratique ne devienne pas une pratique purement physique. Vous devez impérativement sentir le soleil en vous, que ce soit dans l’axe ou dans le ventre. A partir de la 27ème série, c’est l’énergie de la pratique qui doit vous porter.

Petit plus pour jouer

Vous pouvez également faire la salutation au soleil en poumons vides. Vous utiliserez la même façon de progresser qu’avec les rétentions à poumons pleins.

Un peu de lecture pour approfondir

  • La salutation au soleil traditionnelle – Krysztof Stec  – Editions Dervy
  • La salutation au soleil – Swami Satyananda Saraswati – Editions SWAM

Suryanamaskar : Mp3

Pour vous aider à vous mettre en route, je vous ai fait 3 enregistrements Mp3 en fonction de votre niveau.

Suryanamaskar débutant

C’est la phase ou vous aller apprendre l’enchainement des postures et commencer à habituer le corps.

C’est également le moment pour bien installer la concentration : visualisation, mantra,…

5 séries – 19 minutes

Approfondir suryanamaskar

Dans cette phase, vous allez commencer à installer les rétentions à poumons pleins. Allez-y progressivement en faisant attention à ne pas perdre la concentration.

La dernière série en rétention à poumons pleins – 16 minutes

 

Surynamaskar : mettre le feu

Vous connaissez l’enchainement, vous tenez les rétentions sur une série sans perdre la concentration, il n’y a plus qu’à pousser.

9 séries en rétention à poumons pleins – 11 minutes

"Lire c'est bien, écouter c'est bien, mais il n'y a que la pratique qui peut vous apporter"

Alors allez-y, c’est à vous maintenant

 

Vous avez des questions, des doutes sur la manière de pratiquer ou des témoignages sur ce que suryanamaskar vous a apporté, n’hésitez pas à m’en faire part en laissant un commentaire ci-dessous.

Je vous souhaite une bonne pratique et de belles expériences.

Olivier

Une super santé avec la salutation au soleil Lire la suite »

Dans cet article, nous allons aborder une pratique très ancienne, le yoga nidra qui grâce à des états de relaxation très profonds permet d’explorer son intériorité, son inconscient :

  • ​Les origines du yoga nidra
  • ​Qu’est ce que le yoga nidra
  • ​Comment faire ?
  • Exemple d’une pratique préparatoire : la vision tantrique
  • Exemple d’une séance : la séance sur les sens

En fin d'article, 3 séances à écouter. Laissez vous guider !

Le yoga nidra, d’où ça vient ?

Les origines du yoga nidra

Le yoga nidra est une très ancienne technique tantrique qui ne se retrouve pas dans le yoga classique de Patanjali.

C’est plutôt une pratique a été transmise de maitre à disciple, elle n’est donc pas décrite dans les textes des tantras et des âgamas, même si on peut en retrouver des traces :

– Tantrâloka, V, n°104 : « Dès que la certitude de son identité avec le corps s’est évanouie et parce qu’il s’intériorise, il tombe dans un sommeil spirituel (nidrâ) qui dure tant qu’il n’a pas accédé définitivement à l’essence de la conscience ».

​- Tantrâloka, V, n° 107b et 108a : « Félicité, saut, tremblement, sommeil spirituel (nidrâ), ivresses, telles sont les cinq manifestations mentionnées par… », et

– Tantrâloka, V, n°111 : « La félicité a pour centre le triangle, le saut a pour cakra le bulbe, le tremblement, le cœur, le sommeil spirituel (nidrâ), le sommet du palais (talu) et l’ivresse, la kundalini dressée à la cime de son épanouissement. »

– Bhairavatantra : « Quand la Réalité entre en contact avec le centre tâlu dans la voûte du palais, le yogin dort d’un sommeil spécifique : il perd conscience du moi et du monde, mais reste néanmoins conscient car ce sommeil mystique se situe au niveau de la pure conscience. »

–  Vijnâna Bhairava Tantra, n° 75 : « Lorsque le sommeil n’est pas encore venu et que pourtant le monde extérieur s’est effacé, au moment où cet état devient accessible à la pensée, la Déesse suprême se révèle. »

« Le Maître qui supporte l'univers apparaît clairement et sans voile dans la voie médiane du yogin qui accède à yoga nidrâ et qui s'adonne sans défaillance à une méditation vigilante et ardente. » Ksemarâja

Le yoga nidra « moderne »

Dans les années 1960, Swami Satyanada a eu le mérite d’avoir élaboré une technique précise qui nous permette d’induire cet état et d’en tirer de grands avantages…. II a donné le nom de yoga nidra à la méthode qu’il a mise au point. Mais on vient de le voir, les techniques de yoga nidra sont bien plus anciennes.

Malheureusement, le yoga nidra de nos jours a tendance à être de plus en plus vulgarisé et à perdre son essence, un peu comme toutes les pratiques du yoga d’ailleurs. Il en est souvent réduit à quelques séances au protocole assez rigide et au contenu édulcoré qui s’apparente plus à des super techniques de relaxation en laissant à la traine les visées primordiales de recherche intérieure.

Il ne s’agit pas de simples rêveries, dirigées ou non, du genre « la plage et les cocotiers… » qui du point de vue du yoga, ​ne font qu’entretenir les divagations ordinaires du mental

Mais en fait le yoga nidra ça consiste en quoi ?

Le yoga nidra, ce n’est pas de la relaxation

En théorie, la relaxation va nous aider à prendre conscience des tensions intérieures, musculaires, respiratoires et mentales, pour pouvoir ensuite les dissoudre pour arriver à un état de disponibilité profonde. La relaxation est donc un préalable à toutes pratiques sportives, mentales ou spirituelles permettant d’évacuer les tensions et le stress.

Dans la réalité, c’est un peu différent, le plus souvent la relaxation se limite à étirer le corps, d’une manière passive ou active, sans malheureusement intégrer le souffle et la pensée.

Dans la pratique du yoga nidra, la relaxation est également un préalable. Il est impossible de rentrer dans des états de nidra en étant complètement tendu. Par contre, là aussi, l’élément central restera le souffle

Pour le yoga nidra, la relaxation est simplement une mise en disponibilité du corps physique, du corps énergétique et du corps mental pour une exploration de notre intériorité, pour un voyage dans notre inconscient en toute conscience.

C’est bien beau tout ça, mais c’est quoi le yoga nidra ?

Yoga nidra c'est tout simplement être capable de rentrer consciemment dans le sommeil et les rêves

Les pratiques de yoga nidra vont ​vous aider à trouver, ou retrouver la capacité à rentrer consciemment dans des états de rêves. On ​pourrait faire un parallèle entrer le yoga nidra et une « méditation » allongée.

Cette capacité va ​vous permettre, au fur et à mesure des séances, ​de mieux saisir comment ​vous fonctionnez, quelles sont ​vos interactions avec l’espèce, et l’univers.

Cela va ​vous aider à discriminer ce qui ​vous appartient de ce qui est universel, ce qui  appartient à l’espèce de ce qui n’appartient qu’à ​vous.

Et enfin à saisir qui « je suis » indépendamment de tout cela.

Comment faire ?

Le yoga nidra fait appel à deux types de pratiques :

  • ​Les pratiques préparatoires
  • ​La séance proprement dite

Les pratiques préparatoires

Ce sont essentiellement des pratiques de jour, assez simples, qui vont consister à repérer les processus d’endormissement. Elles font appel au techniques classiques du yoga, souffles, postures, concentration mais déclinées légèrement différemment pour s’adapter à cette recherche du yoga nidra. Elles s’appuient sur une observation, une perception et un ressenti intense des sens, principalement le toucher, la vue et le son.

Ces techniques vont nous apprendre à lâcher, à nous abandonner, sans pour autant perdre toute vigilance, pour infiltrer l’espace dans lequel se produit le passage de la veille au sommeil. Ce sont des souffles allongés, ralentis ou déstructurés qui vont nous permettre de franchir les passages habituellement bien gardés dans l’état de veille.

La séance de yoga nidra

Dans une séance de yoga nidra nous allons trouver en général 8 phases, qui en fonction de l’habitude prendrons plus ou moins de temps :

  • Prise de conscience du souffle et de l’instant présent
  • ​Sankalpa
  • ​Prise de conscience du corps
  • Le scénario
  • Reprise de conscience du corps
  • Sortie du yoga nidra

Prise de conscience du souffle et de l’instant présent

C’est le début du yoga nidra, la phase d »entrée. Il va falloir s’allonger sur les dos dans la posture de savasâna (la posture du cadavre). Ne pas hésiter à mettre un coussin sous les genoux et sous la tête pour limiter les tensions si vous n’avez pas l’habitude. Ensuite vous observerez votre respiration et la sensation d’être ici et maintenant.

Le sankalpa

Le sankalpa, c’est le souhait. Nous le ferrons en début, et en fin de séance. Il va consister à se concentrer, dans le centre d’énergie du front, ou dans le centre d’énergie du cœur. A faire une inspiration et à retenir le souffle en formulant 3 fois le souhait, puis en expirant à l’oublier.

Le mieux c’est de formuler le souhait avec des images, sans impliquer la verbalisation. Il est mieux également de garder le même souhait d’une fois sur l’autre jusqu’à sa complète réalisation.

Les yogis estiment que dans les états entre deux, comme entre la veille et le sommeil (l’état de nidra), la pensée devient créatrice. Plus nous arriverons à nous enfoncer dans cet état, plus nous aurons de faciliter à réaliser les souhaits, mais plus le souhait sera difficile, plus il faudra d’énergie personnelle….

Prise de conscience du corps

C’est la mise en disponibilité, la partie relaxation. La prise de conscience du corps consiste à mentalement faire le tour du corps en associant l’image mentale et la sensation tactile. En fonction des séances, elle peut légèrement varier. Plus vous aurez l’habitude, plus cette phase sera faite rapidement.

Compte à rebours des souffles

Dans cette phase, vous allez utiliser le souffle pour vous enfoncer de plus en plus profondément à l’intérieur de vous. Elle va consister à égrener les souffles à rebours

En partant de la 108ème respiration, de la 54ème ou de la 27ème pour tendre vers 0. Tout va dépendre de votre habitude et de la séance.

Par exemple dans la séance que je vous propose, il n’y a pas de compte à rebours.

Le scénario

C’est le corps même du yoga nidra. Il existe plus d’une trentaine de séances. Ce chiffre ne peut être qu’approximatif, car chaque école est susceptible de créer ses propres séances. Les thèmes utilisés tournent autour des grandes méditations tantriques : le corps subtil, la vie, l’animalité, le sexe, l’attachement, la mort, le karma, le vide, les trois temps, le karma,…

Sortie du yoga nidra

C’est la partie la plus rapide, elle consiste tout simplement en une reprise de conscience rapide du corps, du souffle en recommençant à bouger partie par partie.

Exemple d’une technique préparatoire : la vision tantrique

La pratique va consister à voir dans l’espace une série d’images. Cette visualisation doit se faire sans mot sans commentaire, sans concept, juste en sentant les objets à l’intérieur de soi ou à côté. Il faudrait faire 4 séries dans la journée.

Les images : un bâton, un champ, le propriétaire du champ, un lac, un feu, un ciel, un sommet de montagne enneigé, une grotte ou un temple, un précipice, le soleil, la lune, un lieu d’offrande : le corps, un aigle, un félin, un serpent, un éléphant, un daim, un croco ou une baleine.

Cette pratique peut se faire dans n’importe quelle position, en assise, allongé, debout, en marchant. Elle se fait les yeux fermés, et on peut également la faire les yeux ouverts, c’est un peu plus difficile.

La recherche est d’avoir un autre mode de perception et de connaissance des choses, sans passer par l’intellect, l’intelligence habituelle ou la pensée discursive.

Au fur et à mesure de l’apprentissage, la visualisation doit aller de plus en plus vite jusqu’à être capable de visualiser toute la série sur une seule expiration.

Cette pratique est reprise dans la séance de nidra que je vous propose.

Exemple d’une séance : séance sur les sens

Les perceptions sensorielles, les sens : l’odorat, le goût, la vue, le toucher, l’ouïe, sont intimement liées à nos contenus mentaux, à nos mémoires. Il n’existe rien en nous qui ne soit issu de nos perceptions sensorielles et de notre souffle. Toute notre histoire personnelle passe à travers nos sens.

Les perceptions sensorielles sont aussi reliées à nos centres d’énergie, chacun d’entre eux gérant un sens particulier : la base, l’odorat, le pubis, le gout, le ventre, la vue, le cœur, le toucher, la gorge, l’ouïe, le front, la pensée.

Cette séance va nous aider à mieux saisir, à mieux repérer l’ensemble de nos contenus inconscients et finalement tout ce qui fait nos contenus personnels.

Cette séance est réputée pour nous faire voyager à l’intérieur de tout ce que nous avons emmagasiné au fur et à mesure de notre vie. Elle nous met également en lien avec le plan universel car les sens qui sont effectifs, actifs dans notre monde intérieur, le sont aussi dans le monde extérieur.

Toute la séance

Ci-après, je vous mets tout le texte de la séance découpé entre les différentes phases. C’est le même texte qui est repris dans l’enregistrement audio.

Les … indiquent un moment de pose

Mise en disposition

  • Allongez-vous confortablement, les bras, les jambes écartées…
  • Simplement laissez aller votre corps, laissez le s’appuyer sur le sol et observez-le…
  • Prenez conscience de sa matérialité, de sa densité…
  • Commencez par les pieds et remontez tranquillement dans l’observation de la matérialité, de la densité…
  • Prenez également conscience des points d’appui du corps sur le sol, sentez les endroits qui touchent, le poids du corps sur ces points.
  • Continuez à remonter ainsi jusqu’à la tête.
  • …/…
  • Arrivez maintenant à la tête, sentez le point d’appui derrière la tête.
  • …/…
  • Vous allez maintenant sentir les vibrations, en repartant du bas et en remontant jusqu’à la tête…
  • Sentez quelque chose qui vibre, qui palpite, qui frissonne, qui s’anime à l’intérieur. Remontez lentement, doucement en suivant ces vibrations.
  • …/…
  • Observez également le souffle, sentez le dans l’observation de ce corps, de ce véhicule, de cette barque.
  • …/…

Le sankalpa

  • Dans un instant, vous allez faire le sankalpa, le souhait. Vous ferez une inspiration et en retenant le souffle, vous formulerez, vous visualiserez 3 fois le souhait et vous oublierez tout, en expirant…
  • Portez votre attention dans le centre du front, observez le plan de la pensée, de la conscience. Etablissez-vous dans cette lumière, conscient d’être : « je suis »…
  • Soyez conscient d’être quelqu’un qui observe le corps physique, les vibrations…
  • Dans cet espace de la conscience, vous allez maintenant faire le sankalpa, le souhait. Allez-y.
  • Faites une inspiration, tenez le souffle, formulez le souhait, visualisez le, sentez le, 3 fois et quand vous aurez fini, en expirant oubliez le.
  • …/…

Prise de conscience du corps

  • Vous allez maintenant faire la prise de conscience systématique du corps ​en percev​ant l’intérieur, ce qui le délimite et l’extérieur. Sentez bien ces 3 plans en même temps…
  • Commencez par le bras droit, tout le bras droit, l’intérieur, l’extérieur, le lien entre les deux…
  • Puis la jambe droite…
  • La jambe gauche…
  • Le bras gauche…
  • Observez maintenant les omoplates, le haut du dos, sentez bien la colonne vertébrale,…
  • Descendez lentement dans le dos le long de la colonne, les côtes…
  • Descendez jusqu’à la taille, et puis les fesses…
  • Observez les hanches, les organes génitaux, le bassin, le ventre, remontez jusqu’au nombril, la poitrine, remontez jusqu’aux clavicules…
  • Maintenant le cou, la nuque, également le crâne, la chevelure, les oreilles, le front, les sourcils, les yeux, les paupières…
  • Observez le nez, les joues, les lèvres, la bouche.

Le compte à rebours des souffles

Dans cette séance, pas de compte à rebours

Le scénario

  • Vous allez maintenant allonger le souffle. Allongez, allongez le souffle lentement, tranquillement, suivez cet allongement, suivez la vibration. Vous allez maintenant situer I`attention dans le centre de la base, et là voir sortir l’odorat et petit à petit comme une irradiation, une contamination, intérieure et extérieure, par ondulations concentriques, devenez cet odorat, ne soyez qu’odorat, qui part toujours du centre de la base, qui émane de ce point. Observez l’odorat qui se répand, qui dépasse le cadre de la structure rigide du corps physique…
  • Vous allez revenir dans le souffle, dans l’allongement du souffle, allongez, allongez le souffle dans une extrême finesse, subtilité, allongez le souffle. Prenez conscience maintenant d’un point dans le pubis d’où va émaner le goût comme par irradiation. Petit à petit, par cercles concentriques, le goût qui se répand dans le corps, mais aussi à l’extérieur. Devenez ce goût. À travers le goût, délectez vous, délectez-vous de la conscience d’être, d’être dans l’instant…
  • Revenez maintenant dans la perception du souffle allongé ; allongez, allongez le souffle. Concentrez-vous maintenant sur un point dans le centre du ventre et devenez la vision, la vision directe qui émane de ce point petit à petit pour voir l’interne et l’externe…
  • Revenez de nouveau dans l’allongement du souffle, fin et subtil, de plus en plus longs, allongez, allongez. Vous allez vous concentrer dans un point dans le coeur et voir émaner le toucher, devenir le toucher, la perception tactile jusqu’en dehors du corps, dans l’environnement du corps…
  • Revenez dans le souffle qui s’allonge, au plus profond de vous-même, l’allongement du souffle. Observez que le souffle s’étire sur une éternité. Prenez maintenant conscience d’un point dans la gorge et de ce point, l’émanation du son, devenez ce son qui se répand, cette audition, à l’intérieur du corps, à l’extérieur…
  • Revenez dans l’allongement du souffle…
  • Maintenant, ayez la vision du bâton : observez sa position, dans quelle partie du corps, le champ, le propriétaire du champ, le lac, le feu, le ciel, le sommet d’une montagne enneigée, une grotte ou un temple, le précipice, le soleil, la lune, un lieu d’offrande : le corps. Voyez un aigle, un félin, un serpent, l’éléphant, le daim, un crocodile ou une baleine.
  • De nouveau, observez le souffle, très lent, allongé. Sentez vous dans cette énergie dans ce véhicule, dans cette barque. Allongez le souffle, allongez le, de plus en plus long, de plus en plus fin, de plus en plus vibrant.

Le sankalpa

Vous allez maintenant revenir dans le centre de la conscience, tout en haut dans le front, si vous l’avez quitté.

Dans cet espace, vous allez de nouveau faire le sankalpa, le souhait. Allez-y.

Faites une inspiration, tenez le souffle, formulez le souhait, visualisez le, sentez le, 3 fois et quand vous aurez fini, en expirant oubliez le.

…/…

Sortir de yoga nidra

  • Revenez dans l’observation de la vibration…
  • Sentez cette vibration à l’intérieur du corps…
  • En partant des pieds et en remontant reprenez conscience de la matérialité du corps physique, … de sa densité…
  • Reprenez conscience des points de contact avec le sol…
  • Remontez des pieds jusqu’à la tête.
  • …/…
  • Et maintenant tout doucement recommencez à bouger…
  • D’abord les pieds… Puis les mains…
  • Recommencez à bouger légèrement… Les jambes, le bras… la tête… Etirez vous, baillez et sortez de yoga nidra

Je vous souhaite maintenant une bonne pratique et de superbes expériences !

Technique préparatoire

Technique préparatoire : la vision tantrique.

Reportez vous aux explications dans l’article

Durée : 10 min

Relaxation et souffles

Relaxation avec prise de conscience du corps, suivi du compte à rebours des souffles en partant de la 27ème respiration

Durée : 30 min

Séance de yoga nidra

Séance de yoga nidra complète sur les sens

Durée : 57 min

Faites moi part de vos commentaires.

​Je réponds à tous.

Merci / A bientôt

​Olivier

Yoga Nidra : Plongez dans votre inconscient Lire la suite »

Présentation du yoga

Origines du yoga

Le yoga vient évidemment de l’Inde, plus précisément du nord, où l’on trouve les premiers vestiges (statuettes, sceaux) 4000 ans avant J.C. environ.

Le Hatha-yoga est la forme de yoga la plus répandue chez nous. C’est le yoga que proposent la plupart des centres de yoga.

Qu'est ce que le hatha-yoga ?

Le hatha-yoga est une technique de nettoyage, d’entretien et de mise en puissance de ce qui compose l’être humain, à savoir : le physique, l’énergie et le mental. Il comporte, selon les écoles, entre six et seize membres qui correspondent chacun à une catégorie particulière de techniques : les postures (âsana), la respiration (prânâyâma), les gestes (mudrâ), les contractions (bandha), les massages (nyasa), la maîtrise intérieure (prathyahara), la concentration (dharana), la méditation (dhyana), les figures géométriques (yantra, dont les cakra), les formules sonores (mantra), les semences sonores (bîjâ), l’éveil de la kundalini. Il s’appuie sur la philosophie et la métaphysique du tantrisme. Son origine remonte à l’école des Nâtha-yogis. Quelques textes anciens (entre 500 et 1000 ans) codifient les techniques et la méthode. Les plus connus sont Hatha-yoga-pradipika et Shiva-samhita.

La méthode

Le hatha-yoga propose un entraînement simultané sur le corps, le souffle, l’énergie et le mental. Toutefois c’est dans la structure énergétique – par des visualisations associées à des respirations et des mantras – que se fait l’essentiel du travail, qu’il s’agisse de postures classiques ou assises, de respirations pures, de concentrations. Elle est principalement composée de cakra (roues d’énergies), de nâdî (canaux d’énergies), d’adhâra (lieux de passage entre les différentes structures), de types d’énergies gérant l’ensemble des fonctions vitales, énergétiques et mentales.

Les objectifs

Le premier objectif est la santé, le deuxième la connaissance et l’accès à la structure énergétique et le développement des énergies personnelles, le troisième est la maîtrise de la pensée et du mental. Chacun selon ses désirs et ses ambitions peut trouver le sien. On peut donc faire du hatha-yoga tout simplement pour la santé, soit pour la restaurer soit pour l’entretenir, mais également pour rester jeune et alerte très longtemps, les sages disent que chacun devrait pouvoir vivre jusqu’à 150 ans en pleine forme !…

Les trois axes du yoga

Le yoga est connu pour ses bienfaits sur la santé et pour le confort qu’il donne au corps et à celui qui l’habite. Il est également connu comme méthode de développement de l’efficacité personnelle. Nous en voulons pour preuve les multiples sportifs de haut niveau ou artistes qui l’utilisent. Enfin il propose une démarche spirituelle, bien que ce dernier point soit de loin le moins présent dans les écoles de yoga.

Bienfaits sur la santé

Aujourd’hui le yoga est reconnu par une bonne part du corps médical et de ses utilisateurs comme une méthode intéressante, tant dans la prévention que dans le traitement de beaucoup de maladies qui nous affectent couramment dans nos vies de citadins stressés et pollués. Dans son champ d’application assez vaste, retenons : l’ensemble des troubles nerveux (spasmophilie, stress, angoisses, troubles du sommeil…), allergies, asthme, problèmes ostéo-articulaires, certaines affections du système nerveux comme la sclérose en plaques, troubles oculaires, troubles circulatoires, certaines hyper tensions, certains dysfonctionnements cardiaques, maux de tête, troubles respiratoires ou liés à la respiration. Le yoga donne tonicité et souplesse au système musculaire. C’est aussi une méthode qui permet de rester jeune- cela se voit chez ceux qui en font régulièrement- et sans doute de vivre plus longtemps. Il peut faire sienne la maxime « bon pied, bon œil ».

Méthode d'efficacité personnelle

La gestion de « la machine humaine », tant physique que psychique, se fait par la pensée et la respiration, deux terrains pour lesquels le yoga propose des techniques pertinentes. La concentration permet d’obtenir la maîtrise des pensées et de l’attention. La respiration permet de gérer les émotions et les énergies. Les postures entretiennent la souplesse et le dynamisme du corps. Notre mental est l’espace dans lequel se trame le déroulement de notre vie. Selon que nos pensées sont positives ou négatives, les évènements de notre vie suivent de la même façon. Il en va jusqu’à la durée de notre vie qui peut être affectée par nos pensées et notre respiration. Si l’on est lucide, on s’aperçoit que rien ne se fait sans nous, même si c’est parfois à notre insu. Ce constat est salutaire car il dévoile que nous pouvons diriger notre vie, notre devenir si nous pouvons être maîtres de nos pensées et de nos souffles, c’est notre part de liberté.

Les textes anciens du yoga disent que l’être humain dépend des fonctionnements qui régissent l’espèce humaine ainsi que des héritages génétiques et des héritages karmiques liés à sa propre naissance. Sans dire pour autant que toutes les trajectoires des vies sont tracées dès le départ, il souligne les fortes influences que nous subissons tout en montrant les moyens de s’en libérer. Ces moyens sont la maîtrise de la pensée et de la respiration.

Une démarche spirituelle

Que veut dire cette expression ? La spiritualité est-elle liée à la religion ? Nous pouvons répondre sans hésitation« non ». Nous sommes même tentés de dire l’inverse et d’ajouter que ce qui caractérise la spiritualité est le contraire de ce qui définit les religions dans la réalité. Une démarche spirituelle n’est pas comme dans les religions classiques une voie asservie aux croyances et aux dogmes. Non, c’est juste le contraire. C’est une recherche libre et impertinente de ce que l’on est au plus profond de soi, tant au niveau de la conscience que de l’énergie, c’est un point de vue qui définit l’appartenance de l’humain à l’univers plus au niveau de l’esprit que de la matière. L’esprit est la part « divine » de l’humain et le corps son véhicule sacré pour traverser l’existence, champ d’expériences dans lequel il doit découvrir qui il est. Ainsi, pour définir la spiritualité, pourrions-nous reprendre l’oracle de Delphes :« Connais-toi toi-même et tu connaîtras l’univers et les dieux ».

Un yoga complet propose donc ces trois axes avec des techniques efficaces et intenses pour le corps, la respiration et la concentration.

Yoga et Philosophie Lire la suite »

Vous trouverez ​dans ce guide 20 séances de yoga types, générales ou spécifiques en fonction des effets bénéfiques que peuvent apporter les techniques du yoga. Les postures et souffles choisis sont expliqués dans ​ce guide.

Bien entendu, chacun étant différent, il faudra une adaptation personnelle en fonction de l’ancienneté et de la spécificité des problèmes à résoudre

​Pour vous permettre de choisir la séance qui vous convient le mieux, vous trouverez ​l’objectif, le niveau, et la durée

Voici un exemple de séance

20 séances de yoga types Lire la suite »

Se relaxer, c’est éliminer les tensions accumulées au cours de la journée. C’est aussi se mettre en état de disponibilité pour pouvoir s’occuper de soi et des autres.

C’est également une attitude de vigilance qui s’installe et de prise de conscience des points de tension qui apparaissent dans le corps au fur et à mesure de la journée. Il sera ainsi plus facile de les éliminer progressivement avant qu’ils ne s’installent durablement.

Il est donc utile d’apprendre à se relaxer, aussi bien assis que debout ou allongé.

Vous trouverez dans ce guide ​5 exemples de relaxation

  • Se relaxer debout
  • ​Se relaxer ​assis
  • ​Se relaxer allongé avec prise de conscience du corps
  • Se relaxer allongé avec étirements
  • Détente du souffle : le souffle « HA »

Se relaxer debout

3 postures sont utilisées :

  • La posture debout dans laquelle on détend chaque partie du corps en partant de la tête.
  • La posture des mains aux pieds, dans laquelle on détend tout le visage, la nuque, les épaules et les bras.
  • La posture de l’arbre dans laquelle on détend le visage et les jambes.

Dans ces postures on cherche surtout à respirer lentement avec le ventre, pour la recherche de la détente.

Se relaxer assis

S’asseoir en lotus, sur les talons ou en tailleur et détendre chaque partie du corps en commençant par la tête. Arrivé au bout des orteils. Recommencer pour revenir à la tête. Respirer lentement et calmement avec le ventre.

Se relaxer allongé.

Ecarter les bras en tournant les paumes de main vers le plafond. Ecarter également les jambes en laissant tomber les pieds vers l’extérieur.

Commencer par prendre conscience du mouvement du ventre qui accompagne le souffle ainsi que du passage de l’air dans les narines. Déterminer si le souffle passe plus par la narine droite ou par la narine gauche. Pendant se temps immobiliser les yeux et détendre le visage.

Première proposition :

Après avoir fait la première observation, prendre conscience de chaque côté du corps séparément. Lier la sensation physique et l’image mentale à chaque prise de conscience: le pied droit, la jambe, la hanche la fesse, la moitié droite du bassin, du ventre, du dos, de la poitrine, la main, le bras et l’épaule droite. La moitié droite du cou, de la nuque, de la tête, du visage. Observer le son dans l’oreille droite, la vue dans l’œil droit et la respiration dans la narine droite. Recommencer à gauche. Enfin prendre conscience de l’axe vertébral central à partir duquel on ressent la symétrie des côtés droit et gauche. Terminer en s’étirant.

Deuxième proposition :

Après avoir fait la première observation, joindre les pieds et mettre les bras le long du corps. Expirer en restant immobile. Inspirer en portant les bras (tendus) en arrière, enlacer les doigts et retourner les mains. Etirer tout le corps, du bout des orteils au bout des mains, en retenant le souffle à poumons pleins pendant une trentaine de secondes (plus ou moins selon les possibilités de chacun). Expirer en ramenant les bras tendus dans la position initiale. Inspirer de nouveau et recommencer Faire ainsi cinq rétentions en essayant d’étirer chaque fois un peu plus le corps. Après la dernière expiration, revenir en position de relaxation, bras et jambes écartées. Observer le souffle. Porter ensuite la conscience sur la main droite en reliant sensation physique et image mentale. Puis sur le pied gauche. Sur une inspiration lever à une dizaine de centimètres au maximum le bras droit et la jambe gauche. Tenir le souffle une dizaine de secondes très concentré sur la main droite et le pied gauche. Expirer d’un seul coup en laissant tomber le bras et la jambe. Porter l’attention sur le pied droit, puis sur la main gauche et recommencer Ces prises de conscience effectuées, relâcher tout le corps et observer le souffle aller et venir dans les narines. Terminer en baillant et en s’étirant.

Détendre la respiration

La respiration se bloque facilement, les tensions nerveuses s’y incrustent insidieusement. Avant ou après les techniques précédemment décrites, il peut être souhaitable de faire le souffle suivant :

Souffle « Ha » : Se tenir debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Fermer les yeux et fixer sans relâche le point inter sourcilier.

  • 1ère série : expirer durant 8 secondes par la bouche en émettant le son « Haaaaa » en faisant frotter l’air au fond de la gorge (ne pas prononcer la voyelle « a ») tout en se penchant en avant. Inspirer par le nez durant 4 secondes en se relevant et en montant les bras au plafond. Retenir la respiration durant 16 secondes les bras en l’air. Expirer par la bouche avec le son « Haaaaa », etc.
  • 2ème série : identique à la première sauf que l’expiration et le mouvement du corps se font rapidement, en une seconde.

Ces deux séries doivent être enchaînées, chacune pendant deux minutes.

Et ​2 concentrations

  • Concentration sur la flamme – Tratakam
  • ​Concentration sur le silence intérieur – Antar muna

​Contrôler son mental, ses pensées est un entrainement au même titre que la souplesse, la force, l’endurance du corps ou la respiration.

Les fruits que nous retirerons de ces pratiques de concentration seront, comme pour tout, fonction du temps que nous y consacrerons, des efforts et du sérieux que nous manifesterons.

Les causes principales de l’agitation et de l’instabilité mentale sont liées à la respiration et aux perceptions sensorielles qui vont réveiller les mémoires et agiter le mental. Les perceptions sensorielles qui nous impactent le plus pour ce qui est des évènements extérieurs sont la vue et le son, le toucher, l’odorat et le goût pour ce qui est des perceptions intérieures.

Notre société étant essentiellement basée sur une communication par la vue et le son, ce sont donc les deux facteurs les plus importants de notre agitation mentale.

Les deux concentrations proposées vont donc concerner ces deux sens.

Fixation de la bougie - Tratakam

La pratique

  • Se mettre de préférence dans le noir
  • En assise, mettre une bougie allumée devant soi à hauteur des yeux. Se positionner à une distance de bras soit environ 50 à 60 cm.
  • Fixer avec intensité la partie la plus lumineuse de la flamme.
  • Garder les yeux immobiles grands ouverts en enlevant les tensions et ne pas cligner des paupières.
  • Tenir cette fixation les yeux ouverts pendant environ 3’00
  • Fermer les yeux et se concentrer sur l’image rémanente, en l’immobilisant. Tenir le même temps que les yeux ouverts
  • Faire 3 séries.

Pendant l’exercice faire attention à ne pas bloquer le souffle qui doit rester calme  et lent. Si vous avez l’habitude, garder la sensation du souffle qui va et vient dans la colonne vertébrale avec le mantra « HAM/SA »

Observation

  • Dans la première série observer l’endroit d’où vous regardez, derrière les yeux.
  • Dans la deuxième série prenez conscience de l’espace qu’il y a entre vous qui regardez et la bougie. Sentir cet espace matériellement, tactilement
  • Dans la troisième série, porter toute sa concentration et son attention sur la flamme de la bougie, en faisant attention à ce que les yeux ne bougent pas du tout, et l’attention également. Observez alors ce qui se passe.

Ces observations se font aussi bien les yeux ouverts sur la flamme que les yeux fermés sur l’image rémanente.

Bienfaits

Cette pratique amène plus de concentration, de recul. C’est également une pratique qui apaise beaucoup. Elle est intéressante pour les enfants dyslexiques.

Concentration sur le silence intérieur – Antar Muna

C’est une pratique classique qui consiste à se concentrer sur un son extérieur et par étape à se diriger vers le silence intérieur.

Il y a en tout 5 étapes qui peuvent durer de 1 à 5 minutes chacune

La position

  • Prendre une assise confortable. La position ne doit pas être une gêne à la pratique, donc n’hésitez pas à mettre des coussins sous les genoux si nécessaire.
  • Tenir la colonne vertébrale bien droite
  • Une légère contraction de la base
  • Le regard médian au-dessus de l’horizon
  • Les mains sur les genoux ou avec un geste joint

Les étapes

  • Etape 1 : Prise de conscience d’un son extérieur et concentration uniquement sur ce son (une image peut venir, cela n’est pas gênant). Un seul son c’est le mieux, mais si cela n’est pas possible 2 ou 3 sons maximum
  • Etape 2 : Prise de conscience d’un son intérieur produit par le corps, souffle, cœur, circulation sanguine. Dans cette étape avoir un support et ne pas en changer
  • Etape 3 : Se concentrer sur la première pensée qui vient, comme un arrêt sur image. Eliminer toutes les autres pensées qui pourraient venir ensuite.
  • Etape 4 : Se concentrer sur une pensée volontairement choisie. Eliminer toutes les autres pensées qui pourraient venir ensuite.
  • Etape 5 : Plus rien, le vide. Eliminer tous les contenus mentaux pour rester dans le silence. Avoir la conscience aigüe d’exister dans l’instant. Il est normal de ne parvenir à garder ce silence que quelques instants seulement. A chaque fois que l’on prend conscience de cela, revenir dans le silence.

Terminer en s’allongeant quelques instants

Il est possible d’intervertir l’étape 3 et l’étape 4

Techniques simple de relaxation et de concentration Lire la suite »

Les postures de cet aide mémoire sont simples et ne représentent qu’une base. En fonction des écoles leur nom peut changer.

Il est important de ne pas vouloir copier une image, une posture doit être adaptée à soi, dans l’instant.

C’est le souffle et la concentration qui vont permettre d’en défaire les nœuds.

N’oubliez donc pas que chaque posture doit être tenue dans le temps avec des souffles appropriés.

 Dans les postures décrites, les souffles qui sont indiqués sont des souffles de base. En fonction de votre pratique et de votre expérience vous bien entendu utiliser d’autres souffles ou visualisations.

Les postures de yoga décrites dans le guide

  • ​Arbre – Vriksâsana
  • ​Arc – Dhanurâsana
  • ​Barque – Navâsana
  • Charrue – Halâsana
  • Chat 1 – Marjariâsana
  • Chat 2 – Marjariâsana
  • Chat 3 – Marjariâsana
  • Chat : le souffle – Marjariâsana
  • Chien qui regarde en bas – Adho mukasvâsana
  • Chien qui regarde en haut – Urdhva mukasvâsana
  • Cobra – Bhujangâsana
  • Corbeau – Kakâsana
  • Demi pont – Ardha setubandâsana
  • Mains aux pieds – Paschimottanâsana
  • Montagne – Parsatâsana
  • Pince – Paschimottanâsana
  • Posture debout – Tadâsana
  • Posture du sage Goraksha – Gorakshâsana
  • Posture inversée – Viparita Karani Mudra
  • Torsion simple – Vakrâsana
  • Tortue – Kurmâsana
  • Triangle simple – Trikonâsana
  • Triangle étiré – Uttitha trikonâsana
  • Salutation au soleil

Retrouvez la description des âsanas dans le guide

Prendre et quitter une posture

La posture est l’aspect le plus connu du yoga, certainement parce que le plus visible. Bien qu’en apparence la posture s’adresse au corps physique, elle sert à conquérir l’énergie et à dompter le mental.

Une posture sans souffle, sans tenues internes, sans visualisation n’est qu’une simple gymnastique.

Il faut inverser la manière d’utiliser le corps. On va mettre en place un souffle, dans lequel on va faire une posture. Cela change beaucoup de choses au niveau énergétique et mental.

Cependant quelques points que l’on retrouvera dans toutes les pratiques :

Systématiquement, on portera son attention sur la recherche de l’étirement de la colonne vertébrale. Pour cela, tout doit partir de la base, d’une poussée du bassin qui doit donner la sensation de verticalité. Ce n’est pas le haut (la poitrine) qui tire, c’est le bas qui pousse : l’anus et le bassin.

Une fois la posture prise, on recherchera l’immobilité, dans une profonde détente qui permettra de sentir à l’intérieur de soi le trajet du souffle et une sensation de tension interne, à ne pas confondre avec une crispation.

Défaire toute les crispations, on garde une tension qui doit devenir « énergétique », et on enlève les crispations qui sont d’ordre mental.

Une posture doit être adaptée à chacun. Il ne s’agit pas de vouloir copier une image ou le professeur, mais de sentir à l’intérieur de soi.

La manière de quitter une posture est aussi très importante. Souvent, on a envie de tout lâcher et de se laisser aller. C’est là qu’il faut tenir et quitter la posture proprement.

Après la pratique, prendre un temps d’observation, pour goûter et savourer, soit allongé, soit en assise

Comment placer une posture dans une séance

C’est une question qui revient souvent.

L’organisation des pratiques se fait en général par rapport aux centres d’énergie. C’est-à-dire que les premières pratiques vont d’abord concerner le centre d’énergie de la base, et les suivantes vont suivre en montant : le pubis, le ventre, le cœur, la gorge, le front. Il n’est pas nécessaire de faire systématiquement tous les centres.

Une séance commencera par une mise en disponibilité : kapalabathi ou relaxation rapide. Ensuite viendront les pratiques concernant plus spécifiquement le corps, dans l’ordre décrit ci-dessus, puis le travail sur la prânâyâma, puis les mudra, puis la concentration et enfin les pratiques de méditations.

Tout ce qui vient d’être dit n’est qu’un canevas, qui en fonction des besoins, peut être modifié.

Les postures peuvent toutes travailler sur n’importe quel centre d’énergie, bien quelles soient plus en lien avec un en particulier. Par exemple dans la posture de la pince, on pourra travailler aussi bien le centre d’énergie de la base que celui du cœur, mais la posture aura plus de résonance avec la base.

20 Postures de yoga simples Lire la suite »

La première phase de l’apprentissage du prânâyâma est la libération du souffle physiologique : être capable de complètement dissocier la respiration abdominale de la respiration thoracique, ensuite d’allonger ses souffles. On considère que la « mécanique » est dégrippée quand on peut aisément réaliser un souffle 10/20, (10 temps inspiration et 20 temps d’expiration), quelle que soit la posture.

Ensuite, progressivement nous allons introduire des rétentions à poumons pleins ou des rétentions à poumons vides qui sont la cible principale du prânâyâma, pour atteindre la rétention spontanée et l’accès à la concentration et à la méditation.

Nous allons voir une description rapide et simple des principaux souffles utilisés dans les cours de yoga. Il existe bien d’autres types de prânâyâma, qui sont plutôt réservés à une pratique personnelle.

  • ​Le souffle de la lumière dans le crâne : kapalabathi
  • ​Le soufflet du forgeron : bastrika
  • ​La respiration égalisée : samavritti prânâyâma
  • La respiration complète : visamavritti prânâyâma
  • La respiration victorieuse  : ujjayin
  • La respiration rafraichissante : shitali
  • La respiration alternée

L'importance de la respiration

La respiration et sa relation avec le corps

Nous n’avons pas toujours la même respiration. Au repos, quand nous sommes concentrés, quand nous faisons un effort, quand nous avons peur, etc, notre respiration change. Nous nous apercevons ainsi que le rythme de l’activité corporelle influe sur notre souffle. Cette relation activité corporelle/souffle est symétrique car, nous le constatons dans notre vie, de la même façon que le corps influence le souffle, le souffle peut agir sur le corps.

Prenons un exemple: quand vous soulevez un paquet lourd ou quand vous faites un effort, expirez-vous ou inspirez-vous? Avez-vous la même énergie dans un cas comme dans l’autre?

La respiration et sa relation avec les pensées et les émotions

Il en est de même pour la relation du souffle avec les pensées ou les émotions, ce que nous appellerons d’une manière générale le plan mental. Chaque « état d’âme » est accompagné d’un souffle particulier, que ce soit la joie, la dépression, la peur ou l’extase sexuelle. Une pensée calme est accompagnée d’une respiration calme. Une pensée agitée est accompagnée d’une respiration agitée. Le trac ou la peur bloquent le souffle. Quand on est fatigué « moralement » on a l’impression d’avoir également une respiration fatiguée. Ceci montre clairement la relation intime qui unit souffle et pensées. Comme précédemment si cette relation est symétrique, c’est-à-dire valable dans un sens comme dans l’autre, on entrevoit les réelles possibilités qu’offre une respiration maîtrisée.

La respiration : outils thérapeutique ?

De ce que nous venons de voir nous pouvons déduire que la respiration est un outil thérapeutique. Chacun constate que tous les blocages – physiologiques ou émotionnels – se retrouvent immédiatement dans le souffle. Si l’on acquière la possibilité de débloquer – ou d’empêcher de bloquer – à loisir ce souffle, on peut espérer avoir une meilleure gestion de nos énergies physiologiques et mentales.

Aspirer la vie, redonner de l'amour.

A chaque fois que vous inspirez c’est la vie qui coule en vous. Cette vie puisée à l’extérieur est brûlée dans la combustion intérieure du souffle, comme une offrande, comme l’huile qui entretient la flamme de la vie. A chaque fois que vous expirez c’est une part de vous même qui est redonnée et – pour reprendre l’image de la lampe – un peu de votre lumière intérieure. Parce que c’est la vie qui coule dans le souffle, l’univers vous donne la part la plus belle de ce qu’il est. A votre tour d’offrir la part la plus belle de ce que vous êtes en faisant de chaque respiration un acte d’amour profond: Amour de cette vie quand vous inspirez, amour de vous et des autres quand vous expirez.

Si vous réalisez cela vous serez assuré de connaître l’harmonie et si vous n’y parvenez pas encore, voilà un objectif digne d’une superbe destinée humaine.

Les différents niveaux de souffle

Le souffle physiologique

Il est important de bien le régler au niveau physique car cela amène une bonne santé. Il est le souffle pneumatique qui est concerné par l’extérieur, les tendances animales et les contenus personnels. Il est la fonction qui fait entrer et sortir l’énergie, il faut donc qu’il n’y ait pas de blocage à ce niveau.

Le souffle énergétique

Ce souffle n’est plus concerné par les évènements extérieurs, au contraire le sujet se trouve alors en état de recul, c’est en fait un souffle très intériorisé qui utilise très peu d’air et reste quasiment inaudible. Cette diminution très conséquente de la quantité d’air et la forme subtile que prend alors le souffle est l’aboutissement d’un travail de purification sur le corps, les pensées et l’énergie de l’individu. A ce moment là le corps doit s’adapter à ces nouvelles conditions, il met alors en œuvre des modes de fonctionnement différents. L’énergie mute et cela se traduit par la mise au ralenti des processus vitaux à savoir, cœur, poumons, pensées, émotions et bien sûr souffle.

Le souffle virtuel

Totalement inabordable dans le cadre de cours hebdomadaire. Plus de souffle du tout, le Yogi vogue dans la conscience. C’est l’état d’éveil

Retrouvez le détails des 7 prânâyâma dans le guide

Les 7 prânâyâma de base Lire la suite »

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