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Une super santé avec la salutation au soleil

Les bienfaits de la salutation au soleil, comment progresser et une aide audio

Pour vous aider à pratiquer, vous trouverez, en fin d’article, 3 propositions de séance enregistrées en Mp3, de l’apprentissage à une pratique intense.

​Dans cet article, vous allez voir : 

  • ​9 raisons pour pratiquer la salutation au soleil :
  • ​L’origine de la salutation au soleil
  • ​Quel est le meilleur moment pour votre pratique
  • La salutation au soleil en détail
  • Comment progresser : de débutant à « expert »

D’abord c’est quoi la salutation au soleil

La salutation au soleil, suryanamaskar en sanskrit (surya : soleil – namaskar : salutation), est une pratique emblématique du yoga qui est un enchainement de postures. La majorité des écoles l’utilisent avec cependant des différences dans l’enchainement, les postures et surtout dans le prânâyâma (respiration), la visualisation et les mantras.

​Les 9 raisons pour pratiquer la salutation au soleil

Le yoga et les salutations au soleil agissent comme mesure préventive et offrent également une bonne thérapie alternative ou complémentaire à beaucoup de désordres physiques et mentaux.

1 - Réveil du corps et des énergies

Pratiquer le matin, la salutation va permettre d’évacuer la torpeur de la nuit. Nous le savons bien, le matin nous nous sentons lourd, encombrer, raide. L’enchainement des mouvements va réveiller notre corps, plus ou moins en douceur. Les rétentions de souffle vont réveiller le système hormonal et la concentration aiguiser notre mental

2 - Étire, assouplit et renforce les muscles

La salutation au soleil offre une panoplie de postures qui la rende assez complète pour l’assouplissement et le renforcement du corps. Vous remarquerez en pratiquant l’étirement de l’arrière des jambes (cuisses et mollets), l’ouverture des épaules et de la poitrine, la libération de la colonne vertébrale. C’est avec ses flexions répétées de la colonne vertébrale vers l’arrière et l’avant que votre souplesse va s’accroitre rapidement, et bien entendu en fonction du nombre de répétitions et de la régularité.

L’une des caractéristiques de suryanamaskar est que l’on utilise son propre poids corporel. Les différents tests réalisés mettent en évidence que la pratique amène une augmentation significative de votre tonus musculaire.

3 - Stimule le système digestif

Les fonctions du système digestif s’améliorent beaucoup grâce au massage des organes internes. L’impact des pressions abdominales tour à tour appuyées et étirées va avoir un effet incroyablement stimulant sur les colons paresseux.

4 - Renforce les organes vitaux

La série de postures de suryanamaskar va induire un massage très important de tous les organes internes et faciliter le nettoyage de ces organes aussi bien par les échanges sanguins que par la mobilisation du système lymphatique.

5 - Élimine le stress et éclairci le mental

Plusieurs annonces scientifiques mettent en avant l’aptitude de suryanamaskar à faciliter la bonne gestion du stress. C’est la concentration et l’impact des rétentions de souffle qui vont permettre de gommer les problématiques de la vie. Le lien entre le corps et l’esprit se renforce, le surplus d’énergie fournit par la pratique va engendrer un élan positif et de l’enthousiasme pour toute la journée.

6 - Lutte contre le mal de dos

Suryanamaskar est une des méthodes les plus efficaces pour lutter contre le mal de dos ordinaire. L’ensemble des postures va permettre de prévenir et d’éliminer les douleurs dorsales. C’est la aussi l’action conjointe des mouvements, des souffles et de la concentration qui va permettre d’obtenir de tels résultats.

7 - Élimine les toxines

C’est le système lymphatique qui va permettre l’épuration des liquides qui baignent notre organisme. Dans ces liquides se trouvent des agents infectieux, les résultats de nombreuses réactions chimiques, des débris des cellules et des corps étrangers, dont l’organisme a besoin de se débarrasser. Suryanamaskar par l’ensemble de ses mouvements et étirements va faciliter le mouvement de la lymphe et par conséquent son épuration.

8 - Aide à perdre du poids

Suryanamsakar aide à réduire le taux de glucose dans le sang, diminue le stress et masse le pancréas. Toutes ces actions vont pouvoir aider à une perte de poids, bien sur accompagnées par une alimentation adaptée. Si vous manger dans un « fast food » type mac… midi et soir, je ne pense pas que la pratique de suryanamaskar soit suffisante ou alors à très, très haute dose.

9 - Préparation à la méditation

Le travail de la concentration, associé au prânâyâma et au corps permet de trouver un état de calme intérieur et amène a des perceptions profondes qui vont grandement faciliter l’approche des techniques de méditation.

​En résumé

Suryanamaskar est une technique tonique, dynamisante qui réveille tout le corps au niveau musculaire, articulaire et hormonal (en rétention). Elle active toutes les énergies et vous garantit une bonne forme pour toute la journée. Elle libère des tensions, angoisses, stress. Elle permet d’éviter les jours « sans » et prépare aisément aux pratiques de méditations

Une étude clinique sur les bienfaits

Une enquête a été réalisée en 1983-1984 par le Yoga Biomedical Trust sur 3000 personnes affligées de maux divers. Les résultats dans le tableau suivant montrent  l'efficacité des pratiques du yoga.

L’origine de la salutation au soleil

Une origine difficile à trouver. En effet, dans toutes les traditions, des incas en passant par les égyptiens, les hindous, et dans toutes les religions, le soleil a toujours eu une place, plus ou moins importante. Même sans parler de tradition, pour nous, le soleil rythme notre journée et souvent notre humeur. Nous sommes plus heureux quand il fait beau que par un temps gris et couvert. Il suffit de voir en été les bouchons pour aller dans le midi… Le soleil est donc omniprésent dans notre vie, même si nous n’y portons pas vraiment attention : il se lève, se couche et s’est normal… Mais dès qu’il y a une éclipse, tout s’affole. Inconsciemment nous lui portons quand même bien hommage.

Dans toutes les traditions nous pouvons trouver une référence au soleil, et de rites dédiés à « adoration ». Par contre, je n’ai pas trouvé de textes anciens qui déterminent l’enchainement des postures de la salutation au soleil.

Ce qui correspond à la réalité car chaque école a plus ou moins sa propre série et sa propre façon de faire.

Dans notre école, nous pensons que la salutation au soleil est transmise de maitre à disciple. Et pour notre part nous avons 2 versions différentes.

Dans cet article, nous parlerons de la première version qui est la plus « simple ».

Quel est le moment idéal pour votre pratique

Il y a quatre moments propices pour effectuer la salutation au soleil, en fonction de votre habitude et de votre recherche :

  • Le matin, au lever du soleil, c’est le moment le plus courant, c’est celui ou vous allez rechercher à réveiller nos énergies.
  • Le soir au coucher va vous permettre d’évacuer les tensions et le stress de la journée
  • Au midi solaire, vous rechercherez à faire monter le feu dans l’axe, à éveiller le soleil en vous pour qu’il soit plus chaud que l’extérieur.
  • Au minuit solaire, c’est l’éveil de votre soleil intérieur sans faire appel à l’extérieur.

​Le meilleur des moments, comme pour toutes les pratiques du yoga, c’est quand vous avez le temps.

La salutation au soleil en détail

L’enchainement des postures

Nous allons détailler la salutation au soleil, dans la version de base, c'est-à-dire avec le souffle qui suit les postures.

​> Partir debout les pieds joints (ils doivent vraiment se toucher) et les mains jointes devant la poitrine. Les avants bras sont à l’horizontale et les mains ne touchent pas la poitrine. Commencez déjà à vous concentrez, soit dans la colonne vertébrale, soit dans le ventre. Le regard en face fixe un point, ou le soleil si vous avez la chance d’être à l’extérieur (attention la fixation du soleil peut se faire uniquement dans la phase ou il commence à se lever après, cela risque d’abimer les yeux)

> En expirant, sans lâcher le point des yeux, vous allez vous pencher un peu en avant, en tendant les bras vers le sol.

> En inspirant, remontez en tendant les bras vers le ciel, en poussant dans les jambes et en étirant complètement le corps, vers l’arrière. Le regard reste en face, la tête ne se porte pas vers l’arrière. Si vous faites la série en rétention à poumons pleins, c’est à partir de là que vous devez retenir le souffle

> Expirez et descendez pour poser les mains au sol, en gardant les jambes tendues, le regard va sur les genoux. C’est la posture des mains aux pieds : padahastâsana

> Inspirez en portant la jambe droite en arrière (sur la photo c'est la gauche), le genou se pose au sol. C’est la première phase de la posture du singe (Anjaneyâsana). Le regard se fixe sur un point en face.

> Tenez le souffle et portez la jambe gauche en arrière, le dos bien à plat. Toujours le regard en face.

> Expirez en posant la poitrine au sol, sans poser les jambes qui restent tendues. Toujours le regard en face. C’est une des postures des guetteurs : caturangadandâsana

> Inspirez en tendant les bras et en poussant le menton vers le haut. Le regard fixe un point dans le ciel le plus haut possible. Les jambes ne touchent pas le sol. C’est la posture du chien qui regarde en haut : urdhvamukhasvanâsana

> Expirez en faisant le gros dos, c’est la posture du chien qui regarde en bas (adhomukhasvanâsana), en fixant un point au sol à l’aplomb du nombril.

> Inspirez en ramenant la jambe droite (sur la photo c'est la gauche) entre les bras. Le regard sur un point en face. La jambe gauche reste en arrière, le genou au sol.

> Expirez ramener la jambe gauche, les pieds joints, tendez les jambes.

> Inspirez en remontant et en tendant les bras vers le ciel, et en poussant dans les jambes.

> Expirez en ramenant les mains devant la poitrine, toujours en fixant le point en face. Si vous étiez en rétention, c’est également le moment d’expirer.

​> Fin de la première phase.

Dans la salutation au soleil, il y a trois phases qui constituent une série :

  1. Départ avec la jambe droite
  2. Départ avec la jambe gauche
  3. Départ avec les deux jambes en même temps

Quelles concentrations et quels mantras, quels bandas et mudra

Bandas et mudra

Il faut impérativement tenir la contraction de la base (l’anus). La langue sera en kecchari (retournée) et les yeux seront toujours posés sur un point, le regard ne doit pas être dans le vide.

Mantra

Le plus simple sera de tenir le mantra « RAM ». Ram à l’inspiration, « RAM » à l’expiration et « RAM » pendant la rétention à poumons pleins. En fait « RAM » tout le temps.

Il y a d’autres possibilités, mais qui sont plutôt abordées dans le cadre d’un enseignement direct.

Concentration

Nous allons voir ci-après quelques possibilités. Il en existe beaucoup d’autres qui effectivement comme nous l’avons vu plus haut relèvent plus d’un enseignement direct.

La concentration se fera dans la colonne vertébrale (la sushumna) ou dans le ventre (manipur) :

  • Dans la colonne vertébrale, l’inspiration monte de la base à la fontanelle, l’expiration descend de la fontanelle à la base. Il faut le voir et le sentir. Pendant les tenues à poumons pleins, sentir le feu, la chaleur dans toute la colonne vertébrale
  • Dans le ventre, sensation d’expansion du feu à l’inspiration et rétraction à l’expiration. Pendant les rétentions à poumons pleins, sentir l’expansion du feu dans le ventre et dans tout le corps.

C’est la partie la plus difficile de la pratique de suryanamaskar. En effet si l’on n’y porte pas attention, la pratique va vite se réduire à une gymnastique physique, voir pneumatique. C’est très bien mais nous ne sommes pas dans une salle de fitness. Ce qui nous intéresse, c’est d’éveiller l’énergie en nous. Il va donc falloir que vous portiez tout le temps votre attention sur les sensations internes de chaleur, de feu, de vibrations accompagnées avec le mantra « RAM »

​Attention à ne pas réduire la salutation au soleil à une simple pratique gymnique

Comment progresser : de débutant à expert

Il est intéressant de faire suryanamaskar le matin, plutôt à jeun entre 3 et 9 salutations séries.

Quand je parlerais d’une série de salutations au soleil, je le rappelle, cela comprend les 3 phases : départ jambe droite, départ jambe gauche et les deux jambes.

Débuter et apprendre

La première chose que vous allez devoir faire va être d’appendre la série de mouvements. 4 ou 5 séries devraient suffirent.

Ensuite, il vous faudra être attentif à la visualisation et la sensation du souffle à l’intérieur, soit dans la colonne vertébrale, soit dans le ventre, tout en gardant la synchronisation, la plus parfaite possible, entre les mouvements du corps et la respiration

Le dernier élément va être de s’endurcir un peu, d’habituer le corps à cet exercice

Approfondir

Une fois la phase d’apprentissage passée, ce qui prendra plus ou moins de temps en fonction de votre état physique et de votre régularité, il sera temps de passer aux rétentions de souffle.

Là également, il va falloir y aller progressivement. Vous allez commencer par vous préparer avec une quinzaine de souffles de bastrika que vous intercalerez entre chaque phase. Ensuite, progressivement en fonction de votre habitude, vous diminuerez le nombre de souffle.

Par exemple : 15 Bhastrika, RPP (rétention à poumons pleins) sur la phase jambe droite ; 15 Bhastrika, RPP sur la phase jambe gauche ; 15 Bhastrika, RPP sur les deux jambes. Puis passer à 10 bhastrika, puis 5.

Une fois que vous serez à l’aise ou à peu prêt, vous pourrez enchainer jambe droite et jambe gauche sur la même RPP. Et encore après, enchainer les 3 phases sur la même RPP.

Pensez à adapter la progression à votre état de santé, ne soyez pas trop gourmand et surtout adoptez une pratique régulière, c’est la clé du succès.

Devenir « expert », mettre le feu

C’est la façon de faire la plus intense : commencez directement, sans préparation de bhastrika, par une série complète en RPP, après faites une quinzaine de soufflets pour vous reprendre et enchainez avec une autre série en RPP, et ainsi de suite, minimum 9 séries, puis 27, 54 jusqu’à 108….

Dans cette manière de faire, encore plus que dans les autres, faites attention à ce que votre pratique ne devienne pas une pratique purement physique. Vous devez impérativement sentir le soleil en vous, que ce soit dans l’axe ou dans le ventre. A partir de la 27ème série, c’est l’énergie de la pratique qui doit vous porter.

Petit plus pour jouer

Vous pouvez également faire la salutation au soleil en poumons vides. Vous utiliserez la même façon de progresser qu’avec les rétentions à poumons pleins.

Un peu de lecture pour approfondir

  • La salutation au soleil traditionnelle – Krysztof Stec  - Editions Dervy
  • ​La salutation au soleil – Swami Satyananda Saraswati - Editions SWAM

​Suryanamaskar : Mp3

Pour vous aider à vous mettre en route, je vous ai fait 3 enregistrements Mp3 en fonction de votre niveau.

​Suryanamaskar débutant


​C'est la phase ou vous aller apprendre l'enchainement des postures et commencer à habituer le corps.

C'est également le moment ​pour bien installer la concentration : visualisation, mantra,...

5 séries - 19 minutes

​Approfondir suryanamaskar


​Dans cette phase, vous allez commencer à installer les rétentions à poumons pleins. Allez-y progressivement en faisant attention à ne pas perdre la concentration.

​La dernière série en rétention à poumons pleins - 16 minutes

​Surynamaskar : mettre le feu


​Vous connaissez l'enchainement, vous tenez les rétentions sur une série sans perdre la concentration, il n'y a plus qu'à pousser.

9 séries en rétention à poumons pleins - 11 minutes

"​Lire c'est bien, écouter c'est bien, mais il n'y a que la pratique qui peut vous apporter"

​Alors allez-y, c'est à vous maintenant

Vous avez des questions, des doutes sur la manière de pratiquer ou des témoignages sur ce que suryanamaskar vous a apporté, n’hésitez pas à m’en faire part en laissant un commentaire ci-dessous.


Je vous souhaite une bonne pratique et de belles expériences.

Olivier

Par Olivier

Olivier est professeur de Nâtha-yoga. Il vous fait partager sa passion dans des cours, des stages et des formations

7 réponses sur « Une super santé avec la salutation au soleil »

Merci pour cette super aide à la pratique chez soi ! merci aussi pour l’enseignement qui l’accompagne et qui permet de lui donner tout son sens et sa mesure !! La pratique prend une autre dimension…
TRES difficile pour moi au début … j’ai vite été encouragée par la rapidité des résultats ! même si je ne pratique pour le moment que ” l’apprentissage” et de temps en temps ” l’expert” , je suis impressionnée par la vitalité et l’énergie retrouvées !
Un grand merci de nous faire toujours découvrir un peu plus…

Etant à peu près ok sur le physique et la rétention (pour moi une première base), il me faut maintenant travailler sur l’essentiel que tu décris : concentration, mantras, bandas et mudra. Merci pour ton enseignement de qualité et ces indications utiles pour un travail à la maison. Avec 8 rétentions suis encore loin du compte pour un certain matin de mai prochain !!!

Merci olivier ton article est excellent très bien fait et très détaillé. C est le plus qui m’a manqué à l époque pour finir d ancrer les pratiques dans mon cerveau occidentalisé. Que le soleil rayonne en nous tous.

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