30 décembre 2019

Présentation du yoga

Origines du yoga

Le yoga vient évidemment de l’Inde, plus précisément du nord, où l’on trouve les premiers vestiges (statuettes, sceaux) 4000 ans avant J.C. environ.

Le Hatha-yoga est la forme de yoga la plus répandue chez nous. C’est le yoga que proposent la plupart des centres de yoga.

Qu'est ce que le hatha-yoga ?

Le hatha-yoga est une technique de nettoyage, d’entretien et de mise en puissance de ce qui compose l’être humain, à savoir : le physique, l’énergie et le mental. Il comporte, selon les écoles, entre six et seize membres qui correspondent chacun à une catégorie particulière de techniques : les postures (âsana), la respiration (prânâyâma), les gestes (mudrâ), les contractions (bandha), les massages (nyasa), la maîtrise intérieure (prathyahara), la concentration (dharana), la méditation (dhyana), les figures géométriques (yantra, dont les cakra), les formules sonores (mantra), les semences sonores (bîjâ), l’éveil de la kundalini. Il s’appuie sur la philosophie et la métaphysique du tantrisme. Son origine remonte à l’école des Nâtha-yogis. Quelques textes anciens (entre 500 et 1000 ans) codifient les techniques et la méthode. Les plus connus sont Hatha-yoga-pradipika et Shiva-samhita.

La méthode

Le hatha-yoga propose un entraînement simultané sur le corps, le souffle, l’énergie et le mental. Toutefois c’est dans la structure énergétique – par des visualisations associées à des respirations et des mantras – que se fait l’essentiel du travail, qu’il s’agisse de postures classiques ou assises, de respirations pures, de concentrations. Elle est principalement composée de cakra (roues d’énergies), de nâdî (canaux d’énergies), d’adhâra (lieux de passage entre les différentes structures), de types d’énergies gérant l’ensemble des fonctions vitales, énergétiques et mentales.

Les objectifs

Le premier objectif est la santé, le deuxième la connaissance et l’accès à la structure énergétique et le développement des énergies personnelles, le troisième est la maîtrise de la pensée et du mental. Chacun selon ses désirs et ses ambitions peut trouver le sien. On peut donc faire du hatha-yoga tout simplement pour la santé, soit pour la restaurer soit pour l’entretenir, mais également pour rester jeune et alerte très longtemps, les sages disent que chacun devrait pouvoir vivre jusqu’à 150 ans en pleine forme !…

Les trois axes du yoga

Le yoga est connu pour ses bienfaits sur la santé et pour le confort qu’il donne au corps et à celui qui l’habite. Il est également connu comme méthode de développement de l’efficacité personnelle. Nous en voulons pour preuve les multiples sportifs de haut niveau ou artistes qui l’utilisent. Enfin il propose une démarche spirituelle, bien que ce dernier point soit de loin le moins présent dans les écoles de yoga.

Bienfaits sur la santé

Aujourd’hui le yoga est reconnu par une bonne part du corps médical et de ses utilisateurs comme une méthode intéressante, tant dans la prévention que dans le traitement de beaucoup de maladies qui nous affectent couramment dans nos vies de citadins stressés et pollués. Dans son champ d’application assez vaste, retenons : l’ensemble des troubles nerveux (spasmophilie, stress, angoisses, troubles du sommeil…), allergies, asthme, problèmes ostéo-articulaires, certaines affections du système nerveux comme la sclérose en plaques, troubles oculaires, troubles circulatoires, certaines hyper tensions, certains dysfonctionnements cardiaques, maux de tête, troubles respiratoires ou liés à la respiration. Le yoga donne tonicité et souplesse au système musculaire. C’est aussi une méthode qui permet de rester jeune- cela se voit chez ceux qui en font régulièrement- et sans doute de vivre plus longtemps. Il peut faire sienne la maxime « bon pied, bon œil ».

Méthode d'efficacité personnelle

La gestion de « la machine humaine », tant physique que psychique, se fait par la pensée et la respiration, deux terrains pour lesquels le yoga propose des techniques pertinentes. La concentration permet d’obtenir la maîtrise des pensées et de l’attention. La respiration permet de gérer les émotions et les énergies. Les postures entretiennent la souplesse et le dynamisme du corps. Notre mental est l’espace dans lequel se trame le déroulement de notre vie. Selon que nos pensées sont positives ou négatives, les évènements de notre vie suivent de la même façon. Il en va jusqu’à la durée de notre vie qui peut être affectée par nos pensées et notre respiration. Si l’on est lucide, on s’aperçoit que rien ne se fait sans nous, même si c’est parfois à notre insu. Ce constat est salutaire car il dévoile que nous pouvons diriger notre vie, notre devenir si nous pouvons être maîtres de nos pensées et de nos souffles, c’est notre part de liberté.

Les textes anciens du yoga disent que l’être humain dépend des fonctionnements qui régissent l’espèce humaine ainsi que des héritages génétiques et des héritages karmiques liés à sa propre naissance. Sans dire pour autant que toutes les trajectoires des vies sont tracées dès le départ, il souligne les fortes influences que nous subissons tout en montrant les moyens de s’en libérer. Ces moyens sont la maîtrise de la pensée et de la respiration.

Une démarche spirituelle

Que veut dire cette expression ? La spiritualité est-elle liée à la religion ? Nous pouvons répondre sans hésitation« non ». Nous sommes même tentés de dire l’inverse et d’ajouter que ce qui caractérise la spiritualité est le contraire de ce qui définit les religions dans la réalité. Une démarche spirituelle n’est pas comme dans les religions classiques une voie asservie aux croyances et aux dogmes. Non, c’est juste le contraire. C’est une recherche libre et impertinente de ce que l’on est au plus profond de soi, tant au niveau de la conscience que de l’énergie, c’est un point de vue qui définit l’appartenance de l’humain à l’univers plus au niveau de l’esprit que de la matière. L’esprit est la part « divine » de l’humain et le corps son véhicule sacré pour traverser l’existence, champ d’expériences dans lequel il doit découvrir qui il est. Ainsi, pour définir la spiritualité, pourrions-nous reprendre l’oracle de Delphes :« Connais-toi toi-même et tu connaîtras l’univers et les dieux ».

Un yoga complet propose donc ces trois axes avec des techniques efficaces et intenses pour le corps, la respiration et la concentration.

Yoga et Philosophie Lire la suite »

Vous trouverez dans ce guide 20 séances de yoga types, générales ou spécifiques en fonction des effets bénéfiques que peuvent apporter les techniques du yoga. Les postures et souffles choisis sont expliqués dans ce guide.

Bien entendu, chacun étant différent, il faudra une adaptation personnelle en fonction de l’ancienneté et de la spécificité des problèmes à résoudre

Pour vous permettre de choisir la séance qui vous convient le mieux, vous trouverez l’objectif, le niveau, et la durée

Voici un exemple de séance

20 séances de yoga types Lire la suite »

Se relaxer, c’est éliminer les tensions accumulées au cours de la journée. C’est aussi se mettre en état de disponibilité pour pouvoir s’occuper de soi et des autres.

C’est également une attitude de vigilance qui s’installe et de prise de conscience des points de tension qui apparaissent dans le corps au fur et à mesure de la journée. Il sera ainsi plus facile de les éliminer progressivement avant qu’ils ne s’installent durablement.

Il est donc utile d’apprendre à se relaxer, aussi bien assis que debout ou allongé.

Vous trouverez dans ce guide 5 exemples de relaxation

Se relaxer debout
Se relaxer assis
Se relaxer allongé avec prise de conscience du corps
Se relaxer allongé avec étirements
Détente du souffle : le souffle « HA »

Se relaxer debout

3 postures sont utilisées :

La posture debout dans laquelle on détend chaque partie du corps en partant de la tête.
La posture des mains aux pieds, dans laquelle on détend tout le visage, la nuque, les épaules et les bras.
La posture de l’arbre dans laquelle on détend le visage et les jambes.

Dans ces postures on cherche surtout à respirer lentement avec le ventre, pour la recherche de la détente.

Se relaxer assis

S’asseoir en lotus, sur les talons ou en tailleur et détendre chaque partie du corps en commençant par la tête. Arrivé au bout des orteils. Recommencer pour revenir à la tête. Respirer lentement et calmement avec le ventre.

Se relaxer allongé.

Ecarter les bras en tournant les paumes de main vers le plafond. Ecarter également les jambes en laissant tomber les pieds vers l’extérieur.

Commencer par prendre conscience du mouvement du ventre qui accompagne le souffle ainsi que du passage de l’air dans les narines. Déterminer si le souffle passe plus par la narine droite ou par la narine gauche. Pendant se temps immobiliser les yeux et détendre le visage.

Première proposition :

Après avoir fait la première observation, prendre conscience de chaque côté du corps séparément. Lier la sensation physique et l’image mentale à chaque prise de conscience: le pied droit, la jambe, la hanche la fesse, la moitié droite du bassin, du ventre, du dos, de la poitrine, la main, le bras et l’épaule droite. La moitié droite du cou, de la nuque, de la tête, du visage. Observer le son dans l’oreille droite, la vue dans l’œil droit et la respiration dans la narine droite. Recommencer à gauche. Enfin prendre conscience de l’axe vertébral central à partir duquel on ressent la symétrie des côtés droit et gauche. Terminer en s’étirant.

Deuxième proposition :

Après avoir fait la première observation, joindre les pieds et mettre les bras le long du corps. Expirer en restant immobile. Inspirer en portant les bras (tendus) en arrière, enlacer les doigts et retourner les mains. Etirer tout le corps, du bout des orteils au bout des mains, en retenant le souffle à poumons pleins pendant une trentaine de secondes (plus ou moins selon les possibilités de chacun). Expirer en ramenant les bras tendus dans la position initiale. Inspirer de nouveau et recommencer Faire ainsi cinq rétentions en essayant d’étirer chaque fois un peu plus le corps. Après la dernière expiration, revenir en position de relaxation, bras et jambes écartées. Observer le souffle. Porter ensuite la conscience sur la main droite en reliant sensation physique et image mentale. Puis sur le pied gauche. Sur une inspiration lever à une dizaine de centimètres au maximum le bras droit et la jambe gauche. Tenir le souffle une dizaine de secondes très concentré sur la main droite et le pied gauche. Expirer d’un seul coup en laissant tomber le bras et la jambe. Porter l’attention sur le pied droit, puis sur la main gauche et recommencer Ces prises de conscience effectuées, relâcher tout le corps et observer le souffle aller et venir dans les narines. Terminer en baillant et en s’étirant.

Détendre la respiration

La respiration se bloque facilement, les tensions nerveuses s’y incrustent insidieusement. Avant ou après les techniques précédemment décrites, il peut être souhaitable de faire le souffle suivant :

Souffle « Ha » : Se tenir debout, pieds écartés de la largeur des épaules. Fermer les yeux et fixer sans relâche le point inter sourcilier.

1ère série : expirer durant 8 secondes par la bouche en émettant le son « Haaaaa » en faisant frotter l’air au fond de la gorge (ne pas prononcer la voyelle « a ») tout en se penchant en avant. Inspirer par le nez durant 4 secondes en se relevant et en montant les bras au plafond. Retenir la respiration durant 16 secondes les bras en l’air. Expirer par la bouche avec le son « Haaaaa », etc.
2ème série : identique à la première sauf que l’expiration et le mouvement du corps se font rapidement, en une seconde.

Ces deux séries doivent être enchaînées, chacune pendant deux minutes.

Et 2 concentrations

Concentration sur la flamme – Tratakam
Concentration sur le silence intérieur – Antar muna

Contrôler son mental, ses pensées est un entrainement au même titre que la souplesse, la force, l’endurance du corps ou la respiration.

Les fruits que nous retirerons de ces pratiques de concentration seront, comme pour tout, fonction du temps que nous y consacrerons, des efforts et du sérieux que nous manifesterons.

Les causes principales de l’agitation et de l’instabilité mentale sont liées à la respiration et aux perceptions sensorielles qui vont réveiller les mémoires et agiter le mental. Les perceptions sensorielles qui nous impactent le plus pour ce qui est des évènements extérieurs sont la vue et le son, le toucher, l’odorat et le goût pour ce qui est des perceptions intérieures.

Notre société étant essentiellement basée sur une communication par la vue et le son, ce sont donc les deux facteurs les plus importants de notre agitation mentale.

Les deux concentrations proposées vont donc concerner ces deux sens.

Fixation de la bougie - Tratakam

La pratique

Se mettre de préférence dans le noir
En assise, mettre une bougie allumée devant soi à hauteur des yeux. Se positionner à une distance de bras soit environ 50 à 60 cm.
Fixer avec intensité la partie la plus lumineuse de la flamme.
Garder les yeux immobiles grands ouverts en enlevant les tensions et ne pas cligner des paupières.
Tenir cette fixation les yeux ouverts pendant environ 3’00
Fermer les yeux et se concentrer sur l’image rémanente, en l’immobilisant. Tenir le même temps que les yeux ouverts
Faire 3 séries.

Pendant l’exercice faire attention à ne pas bloquer le souffle qui doit rester calme et lent. Si vous avez l’habitude, garder la sensation du souffle qui va et vient dans la colonne vertébrale avec le mantra « HAM/SA »

Observation

Dans la première série observer l’endroit d’où vous regardez, derrière les yeux.
Dans la deuxième série prenez conscience de l’espace qu’il y a entre vous qui regardez et la bougie. Sentir cet espace matériellement, tactilement
Dans la troisième série, porter toute sa concentration et son attention sur la flamme de la bougie, en faisant attention à ce que les yeux ne bougent pas du tout, et l’attention également. Observez alors ce qui se passe.

Ces observations se font aussi bien les yeux ouverts sur la flamme que les yeux fermés sur l’image rémanente.

Bienfaits

Cette pratique amène plus de concentration, de recul. C’est également une pratique qui apaise beaucoup. Elle est intéressante pour les enfants dyslexiques.

Concentration sur le silence intérieur – Antar Muna

C’est une pratique classique qui consiste à se concentrer sur un son extérieur et par étape à se diriger vers le silence intérieur.

Il y a en tout 5 étapes qui peuvent durer de 1 à 5 minutes chacune

La position

Prendre une assise confortable. La position ne doit pas être une gêne à la pratique, donc n’hésitez pas à mettre des coussins sous les genoux si nécessaire.
Tenir la colonne vertébrale bien droite
Une légère contraction de la base
Le regard médian au-dessus de l’horizon
Les mains sur les genoux ou avec un geste joint

Les étapes

Etape 1 : Prise de conscience d’un son extérieur et concentration uniquement sur ce son (une image peut venir, cela n’est pas gênant). Un seul son c’est le mieux, mais si cela n’est pas possible 2 ou 3 sons maximum
Etape 2 : Prise de conscience d’un son intérieur produit par le corps, souffle, cœur, circulation sanguine. Dans cette étape avoir un support et ne pas en changer
Etape 3 : Se concentrer sur la première pensée qui vient, comme un arrêt sur image. Eliminer toutes les autres pensées qui pourraient venir ensuite.
Etape 4 : Se concentrer sur une pensée volontairement choisie. Eliminer toutes les autres pensées qui pourraient venir ensuite.
Etape 5 : Plus rien, le vide. Eliminer tous les contenus mentaux pour rester dans le silence. Avoir la conscience aigüe d’exister dans l’instant. Il est normal de ne parvenir à garder ce silence que quelques instants seulement. A chaque fois que l’on prend conscience de cela, revenir dans le silence.

Terminer en s’allongeant quelques instants

Il est possible d’intervertir l’étape 3 et l’étape 4

Techniques simple de relaxation et de concentration Lire la suite »

Les postures de cet aide mémoire sont simples et ne représentent qu’une base. En fonction des écoles leur nom peut changer.

Il est important de ne pas vouloir copier une image, une posture doit être adaptée à soi, dans l’instant.

C’est le souffle et la concentration qui vont permettre d’en défaire les nœuds.

N’oubliez donc pas que chaque posture doit être tenue dans le temps avec des souffles appropriés.

Dans les postures décrites, les souffles qui sont indiqués sont des souffles de base. En fonction de votre pratique et de votre expérience vous bien entendu utiliser d’autres souffles ou visualisations.

Les postures de yoga décrites dans le guide

Arbre – Vriksâsana
Arc – Dhanurâsana
Barque – Navâsana
Charrue – Halâsana
Chat 1 – Marjariâsana
Chat 2 – Marjariâsana
Chat 3 – Marjariâsana
Chat : le souffle – Marjariâsana
Chien qui regarde en bas – Adho mukasvâsana
Chien qui regarde en haut – Urdhva mukasvâsana
Cobra – Bhujangâsana
Corbeau – Kakâsana
Demi pont – Ardha setubandâsana
Mains aux pieds – Paschimottanâsana
Montagne – Parsatâsana
Pince – Paschimottanâsana
Posture debout – Tadâsana
Posture du sage Goraksha – Gorakshâsana
Posture inversée – Viparita Karani Mudra
Torsion simple – Vakrâsana
Tortue – Kurmâsana
Triangle simple – Trikonâsana
Triangle étiré – Uttitha trikonâsana
Salutation au soleil

Retrouvez la description des âsanas dans le guide

Prendre et quitter une posture

La posture est l’aspect le plus connu du yoga, certainement parce que le plus visible. Bien qu’en apparence la posture s’adresse au corps physique, elle sert à conquérir l’énergie et à dompter le mental.

Une posture sans souffle, sans tenues internes, sans visualisation n’est qu’une simple gymnastique.

Il faut inverser la manière d’utiliser le corps. On va mettre en place un souffle, dans lequel on va faire une posture. Cela change beaucoup de choses au niveau énergétique et mental.

Cependant quelques points que l’on retrouvera dans toutes les pratiques :

Systématiquement, on portera son attention sur la recherche de l’étirement de la colonne vertébrale. Pour cela, tout doit partir de la base, d’une poussée du bassin qui doit donner la sensation de verticalité. Ce n’est pas le haut (la poitrine) qui tire, c’est le bas qui pousse : l’anus et le bassin.

Une fois la posture prise, on recherchera l’immobilité, dans une profonde détente qui permettra de sentir à l’intérieur de soi le trajet du souffle et une sensation de tension interne, à ne pas confondre avec une crispation.

Défaire toute les crispations, on garde une tension qui doit devenir « énergétique », et on enlève les crispations qui sont d’ordre mental.

Une posture doit être adaptée à chacun. Il ne s’agit pas de vouloir copier une image ou le professeur, mais de sentir à l’intérieur de soi.

La manière de quitter une posture est aussi très importante. Souvent, on a envie de tout lâcher et de se laisser aller. C’est là qu’il faut tenir et quitter la posture proprement.

Après la pratique, prendre un temps d’observation, pour goûter et savourer, soit allongé, soit en assise

Comment placer une posture dans une séance

C’est une question qui revient souvent.

L’organisation des pratiques se fait en général par rapport aux centres d’énergie. C’est-à-dire que les premières pratiques vont d’abord concerner le centre d’énergie de la base, et les suivantes vont suivre en montant : le pubis, le ventre, le cœur, la gorge, le front. Il n’est pas nécessaire de faire systématiquement tous les centres.

Une séance commencera par une mise en disponibilité : kapalabathi ou relaxation rapide. Ensuite viendront les pratiques concernant plus spécifiquement le corps, dans l’ordre décrit ci-dessus, puis le travail sur la prânâyâma, puis les mudra, puis la concentration et enfin les pratiques de méditations.

Tout ce qui vient d’être dit n’est qu’un canevas, qui en fonction des besoins, peut être modifié.

Les postures peuvent toutes travailler sur n’importe quel centre d’énergie, bien quelles soient plus en lien avec un en particulier. Par exemple dans la posture de la pince, on pourra travailler aussi bien le centre d’énergie de la base que celui du cœur, mais la posture aura plus de résonance avec la base.

20 Postures de yoga simples Lire la suite »

La première phase de l’apprentissage du prânâyâma est la libération du souffle physiologique : être capable de complètement dissocier la respiration abdominale de la respiration thoracique, ensuite d’allonger ses souffles. On considère que la « mécanique » est dégrippée quand on peut aisément réaliser un souffle 10/20, (10 temps inspiration et 20 temps d’expiration), quelle que soit la posture.

Ensuite, progressivement nous allons introduire des rétentions à poumons pleins ou des rétentions à poumons vides qui sont la cible principale du prânâyâma, pour atteindre la rétention spontanée et l’accès à la concentration et à la méditation.

Nous allons voir une description rapide et simple des principaux souffles utilisés dans les cours de yoga. Il existe bien d’autres types de prânâyâma, qui sont plutôt réservés à une pratique personnelle.

Le souffle de la lumière dans le crâne : kapalabathi
Le soufflet du forgeron : bastrika
La respiration égalisée : samavritti prânâyâma
La respiration complète : visamavritti prânâyâma
La respiration victorieuse : ujjayin
La respiration rafraichissante : shitali
La respiration alternée

L'importance de la respiration

La respiration et sa relation avec le corps

Nous n’avons pas toujours la même respiration. Au repos, quand nous sommes concentrés, quand nous faisons un effort, quand nous avons peur, etc, notre respiration change. Nous nous apercevons ainsi que le rythme de l’activité corporelle influe sur notre souffle. Cette relation activité corporelle/souffle est symétrique car, nous le constatons dans notre vie, de la même façon que le corps influence le souffle, le souffle peut agir sur le corps.

Prenons un exemple: quand vous soulevez un paquet lourd ou quand vous faites un effort, expirez-vous ou inspirez-vous? Avez-vous la même énergie dans un cas comme dans l’autre?

La respiration et sa relation avec les pensées et les émotions

Il en est de même pour la relation du souffle avec les pensées ou les émotions, ce que nous appellerons d’une manière générale le plan mental. Chaque « état d’âme » est accompagné d’un souffle particulier, que ce soit la joie, la dépression, la peur ou l’extase sexuelle. Une pensée calme est accompagnée d’une respiration calme. Une pensée agitée est accompagnée d’une respiration agitée. Le trac ou la peur bloquent le souffle. Quand on est fatigué « moralement » on a l’impression d’avoir également une respiration fatiguée. Ceci montre clairement la relation intime qui unit souffle et pensées. Comme précédemment si cette relation est symétrique, c’est-à-dire valable dans un sens comme dans l’autre, on entrevoit les réelles possibilités qu’offre une respiration maîtrisée.

La respiration : outils thérapeutique ?

De ce que nous venons de voir nous pouvons déduire que la respiration est un outil thérapeutique. Chacun constate que tous les blocages – physiologiques ou émotionnels – se retrouvent immédiatement dans le souffle. Si l’on acquière la possibilité de débloquer – ou d’empêcher de bloquer – à loisir ce souffle, on peut espérer avoir une meilleure gestion de nos énergies physiologiques et mentales.

Aspirer la vie, redonner de l'amour.

A chaque fois que vous inspirez c’est la vie qui coule en vous. Cette vie puisée à l’extérieur est brûlée dans la combustion intérieure du souffle, comme une offrande, comme l’huile qui entretient la flamme de la vie. A chaque fois que vous expirez c’est une part de vous même qui est redonnée et – pour reprendre l’image de la lampe – un peu de votre lumière intérieure. Parce que c’est la vie qui coule dans le souffle, l’univers vous donne la part la plus belle de ce qu’il est. A votre tour d’offrir la part la plus belle de ce que vous êtes en faisant de chaque respiration un acte d’amour profond: Amour de cette vie quand vous inspirez, amour de vous et des autres quand vous expirez.

Si vous réalisez cela vous serez assuré de connaître l’harmonie et si vous n’y parvenez pas encore, voilà un objectif digne d’une superbe destinée humaine.

Les différents niveaux de souffle

Le souffle physiologique

Il est important de bien le régler au niveau physique car cela amène une bonne santé. Il est le souffle pneumatique qui est concerné par l’extérieur, les tendances animales et les contenus personnels. Il est la fonction qui fait entrer et sortir l’énergie, il faut donc qu’il n’y ait pas de blocage à ce niveau.

Le souffle énergétique

Ce souffle n’est plus concerné par les évènements extérieurs, au contraire le sujet se trouve alors en état de recul, c’est en fait un souffle très intériorisé qui utilise très peu d’air et reste quasiment inaudible. Cette diminution très conséquente de la quantité d’air et la forme subtile que prend alors le souffle est l’aboutissement d’un travail de purification sur le corps, les pensées et l’énergie de l’individu. A ce moment là le corps doit s’adapter à ces nouvelles conditions, il met alors en œuvre des modes de fonctionnement différents. L’énergie mute et cela se traduit par la mise au ralenti des processus vitaux à savoir, cœur, poumons, pensées, émotions et bien sûr souffle.

Le souffle virtuel

Totalement inabordable dans le cadre de cours hebdomadaire. Plus de souffle du tout, le Yogi vogue dans la conscience. C’est l’état d’éveil

Retrouvez le détails des 7 prânâyâma dans le guide

Les 7 prânâyâma de base Lire la suite »